Ricette Evolution per una stagione estiva piena di gusto e benessere

Siamo ormai in piena estate e cosa c’è di meglio di un bel primo o secondo piatto che non sia solo Buono ma che faccia anche Bene e che ci trasmetta tutta la brina marina per un’esplosione di gusto e di energia?

Ecco per te quattro ricette Evolution, facili e veloci e tutte da provare, per fare il pieno di vitamine, fibre, proteine con tanto gusto e pochissime calorie!

Trova l’ispirazione con queste buonissime ricette e scopri come gustare piatti gustosi per rimanere a lungo in gran forma senza nessuna rinuncia.

Le ricette sono tratta dal libro “Cucina Evolution BuonaDaVivere! – In forma senza dieta” della Dott.ssa Chiara Manzi.

SPAGHETTI CON MERLUZZO, POMODORI E RUCOLA

Ingredienti (per 4 persone)

320 g di pomodoro

280 g di pasta di semola

240 g di merluzzo

160 g di rucola

80 g di sedano

80 g di cipolla

80 g di carote

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Prezzemolo

Erbe aromatiche

PREPARAZIONE

  1. Tagliare a cubetti i filetti di merluzzo e i pomodori. 
  2. Tritare le erbe aromatiche. 
  3. Tritare carote, sedano e cipolla.
  4. In una padella far rosolare il trito con l’olio e dopo qualche minuto aggiungere i pomodori e il merluzzo. Cuocere per 5 minuti. 
  5. Cuocere la pasta in acqua leggermente salata lasciandola al dente. Scolare e saltare la pasta in padella insieme agli ingredienti.
  6. A fine cottura aggiungere la rucola tagliata finemente, il prezzemolo e le erbe aromatiche.

392 Kcal Proteine 19 g Grassi 6 g Carboidrati 63 g Fibre 5 g

Il pesce contiene proteine di alto valore biologico, importanti per i nostri muscoli e l’aggiunta di rucola e prezzemolo a crudo apporta al piatto utili vitamine e minerali per il nostro organismo.

Grassi? Pochi ma buoni! Donati dall’olio extra vergine di oliva e dal pesce sono alleati del cuore.

PASTA INTEGRALE, GAMBERETTI ROBIOLA E LIMONE

Ingredienti (per 4 persone)

280 g di pasta integrale

200 g di gamberetti

160 g di latte parzialmente scremato

120 g di zucchine

60 g di pomodori

80 g di robiola

2 g di sale iodato

Prezzemolo

Scorza di limone

Aglio

PREPARAZIONE

  1. Mettere in una padella antiaderente i gamberetti con poca acqua e cuocere per 1 minuto. 
  2. Scolarli e metterli da parte.
  3. Asciugare la padella e strofinarvi lo spicchio di aglio.
  4. Saltarvi le zucchine tagliate a julienne.
  5. Aggiungere la robiola, il latte, i gamberetti, la scorza del limone tagliata molto fine, i pomodori, il sale e cuocere per 3 minuti.
  6. Cuocere la pasta in acqua leggermente salata, scolare al dente e saltare con il sugo precedentemente preparato. Aggiungere un po’ di acqua di cottura se necessario.
  7. Servire con prezzemolo tritato e la scorza del limone.

400 Kcal Proteine 20 g Grassi 8 g Carboidrati 61 g Fibre 7 g

In due per la vittoria: vitamina C e ferro.

I gamberi contengono questo minerale importante per le cellule del nostro sangue. Lo chef ha aggiunto a crudo il prezzemolo, ricco in vitamina C che aumenta l’assorbimento del ferro.

INSALATA DI QUINOA, MELANZANE E QUARTIROLO

Ingredienti (per 1 persona)

100 g di misticanza

50 g di quinoa

50 g di melanzane grigliate

40 g di formaggio quartirolo

1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

PROCEDIMENTO:

  1. Grigliare le melanzane.
  2. Cuocere la quinoa in acqua leggermente salata.
  3. In un piatto unire l’insalata, la quinoa, le melanzane.
  4. Aggiungere il quartirolo a cubetti.
  5. Condire con l’olio extravergine di oliva.

 377 Kcal Proteine 17 g Grassi 17 g Carboidrati 36 g Fibre 6 g

Per celiaci e non, la quinoa è uno pseudocereale contenente un buon quantitativo di proteine di origine vegetale, senza glutine ed è ricco di fibra che ci mantiene in forma poiché la componente solubile rallenta e riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri.

SPIEDINI DI POLLO

Ingredienti (per 4 persone)

480 g di petto di pollo

300 g di pomodoro

200 g di peperoni

4 g di sale iodato

5 cucchiaini di olio extravergine di oliva

Erbe aromatiche

Pepe nero

PREPARAZIONE

  1. Tagliare a cubetti la carne e i pomodori e i peperoni a fettine.
  2. Preparare lo spiedino alternando carne, pomodoro e peperone.
  3. Condire con l’olio, sale, erbe aromatiche a piacere e pepe.
  4. Cuocere su una teglia ricoperta da carta forno a 180°C per 10-15 minuti.

214 Kcal Proteine 29 g Grassi 8 g Carboidrati 5 g Fibre 3 g

Il pollo è una carne magra e un’ottima fonte di proteine, i mattoni dei nostri muscoli che ci sostengono e permettono il movimento del nostro corpo. Questo piatto contiene meno grassi di un cucchiaio di olio, l’ideale per chi vuole mantenersi in forma senza rinunciare al gusto. 

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