Come avere un’abbronzatura perfetta con una sana alimentazione

L’estate è arrivata e con essa anche la voglia di uscire, di andare al mare, stare al sole e…. abbronzarsi.

E’ fondamentale quindi preparare la nostra pelle al meglio per prevenire i danni dei raggi UV, e non a caso, madre  natura ci viene in aiuto offrendo ad ogni stagione gli alimenti giusti per stare bene e in salute: frutta e verdura colorata da pigmenti rosso/arancio fino a quelli viola/giallo.

Facciamo un pieno di carotenoidi!! 

COSA SONO I CAROTENOIDI?

I carotenoidi sono pigmenti vegetali liposolubili deputati alla cattura della luce non assorbita dalla clorofilla e di quella presente in eccesso; fungono quindi da agenti foto-protettivi.

Si dividono in caroteni e xantofille (la differenza fra caroteni e xantofille sta nella presenza, in queste ultime, di ossigeno nella molecola). Fra le xantofille, troviamo la luteina, molto importante per proteggere la vista.

Tra i caroteni, sono state individuate circa 600 molecole. Le più importanti dal punto di vista biologico sono:

  • Beta-carotene: responsabile della colorazione delle carote, possiede l’attività biologica della vitamina A in quanto funge da provitamina.
  • Licopene: conferisce la colorazione rossa ai pomodori ed è un efficace antiossidante per l’ossigeno singoletto (il radicale libero più potente), che si produce con la luce e deteriora le cellule della pelle. Il licopene inoltre facilita l’eliminazione delle tossine e inibisce la crescita di cellule tumorali, soprattutto se associato alla Vitamina E.
DOVE TROVIAMO I CAROTENOIDI?

L’uomo può assumerli attraverso il regolare e quotidiano consumo di alimenti di origine vegetale.

Ne sono particolarmente ricchi: la zucca, la carota, l’anguria, il peperone, il pomodoro, l’albicocca, il mango, ed il melone.

MEGLIO CRUDI O COTTI?

In ambito nutrizionale è credenza diffusa che consumare verdure e ortaggi crudi sia più salutare. E’ vero che alcune vitamine si degradano velocemente con il calore ma è sbagliatissimo generalizzare, soprattutto quando parliamo di vegetali!

Le cellule vegetali sono avvolte da una parete rigida (la cellulosa) che costituisce la fibra ma che il  nostro sistema gastrointestinale non riesce a digerire, per cui molto spesso, la parete deve essere “degradata” meccanicamente, chimicamente o semplicemente mediante la cottura!

In questo modo l’organismo umano potrà accedere più facilmente a vitamine e altri preziosi nutrienti. I casi più eclatanti sono proprio quelli dei vegetali che contengono carotenoidi. Occorre però specificare che l’effetto destrutturante del calore non riguarda tutti i carotenoidi nella stessa misura; esso varia in base alla Temperatura, al Tipo e al Tempo di cottura.

Alcune molecole vengono interamente distrutte, altre invece possono esplicare al massimo la loro funzione di protezione. I Carotenoidi quindi possono essere considerati come elementi importanti di protezione cellulare poiché in buona misura sopravvivono al calore

E questo è il caso delle carote e dei pomodori

Le carote fanno bene alla vista e alla pelle. Ne bastano 50 g per soddisfare il fabbisogno giornaliero di Vitamina A, ma il loro effetto protettivo aumenta se vengono mangiate cotte ed associate ad un grasso (poiché liposolubili).

Il beta carotene contenuto nelle carote è abbondante, ma quando le carote sono ingerite crude solo una piccola parte di esso si rende disponibile perché si trova racchiuso all’interno delle pareti cellulari.

La cottura invece ne ammorbidisce la parete cellulare, così i carotenoidi fuoriescono più facilmente e vengono assimilati meglio. La cottura deve comunque essere breve, preferibilmente al vapore o  in padella  con Olio extravergine d’oliva.

Come le carote anche il pomodoro, se cotto a lungo ed in combinazione con un grasso, riesce a rendere al meglio le sue proprietà antiossidanti, che vengono esplicate per la presenza del licopene, carotenoide responsabile del  suo colore rosso.

Questo studio pubblicato nel 2005 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15927929) ha voluto confutare se il consumo di pomodori cucinati con l‘olio di oliva determinava concentrazioni plasmatiche di licopene superiori rispetto al consumo di pomodori cotti senza olio d’oliva.

Le evidenze scientifiche hanno mostrato un’aumento dell’82% nel plasma di licopene nei soggetti che consumavano pomodori cotti in olio d’oliva. Si conclude che, l’aggiunta di olio di oliva durante la cottura del pomodoro aumenta notevolmente l‘assorbimento di licopene nonché il suo potere antiossidante e antitumorale.

I risultati scientifici sottolineano dunque  l’importanza della cottura ed il ruolo fondamentale della cucina (cioè come un alimento viene preparato, trasformato, abbinato e consumato) nel determinare la biodisponibilità dei carotenoidi.

Una materia prima di altissima qualità è alla base di una cucina salutare ma non è sufficiente a garantire salute: occorre conoscere la Culinary Nutrition, la scienza della nutrizione applicata alla cucina, per arricchire di vero benessere gli ingredienti pregiati.

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Di Dott.ssa Chiara Manzi e Dott.ssa Vanessa Santoro

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