Piatti abbondanti con poche calorie: l’estetica che sazia

Sai che possiamo ingannare il nostro cervello e assumere meno calorie “mangiando di più”?

La fame e sazietà sono regolati da fattori organici, ma anche psicologici. In noi esseri umani, al contrario di quello che avviene negli animali, i fattori psicologici contano molto di più.

Uno di quelli che regolano il senso di sazietà è l’appagamento della vista.

Una portata piccola ci fa sentire insoddisfatti e affamati ancor prima di averla mangiata. Per questo è importante presentare i piatti in modo che le porzioni siano abbondanti nonostante siano anche poco caloriche.

Facciamo alcuni esempi

100 grammi di pasta o riso in bianco occupano un certo volume nel piatto. Se condiamo la pasta con abbondanti verdure (pensiamo a un piatto di orecchiette con le cime di rapa), otterremo lo stesso volume con la metà della pasta, grazie al volume della verdura. Il piatto sarà ugualmente abbondante, ci sazierà ugualmente alla vista, ma conterrà la metà delle calorie.

100 grammi di risotto disposto a cupola nella fondina, come tutti facciamo a casa, occupa un certo volume. Ma se il risotto lo serviamo in un piatto piano e lo stendiamo battendo il piatto da sotto per ottenere un sottile strato di riso, come fanno i grandi chef nei loro ristoranti, scopriremo che non ci basterebbe un piatto da pizza per contenere 100 grammi di riso.

100 grammi di spaghetti impiattati come a casa fanno il famoso piattone di pasta. Ma se impariamo dai grandi chef ad arrotolare gli spaghetti e a servirli stesi sul piatto piano, riempiremo il piatto con soli 70 grammi di pasta!

L’American Institute for Cancer Research consiglia di suddividere il piatto in tre sezioni: due vanno riservate a verdure cotte o crude, una a proteine animali o formaggio oppure pesce. Oltre al vantaggio derivato da un maggior consumo di fibra, l’altro dato da considerare è la densità calorica degli alimenti.

Un piatto che contiene 200 grammi di carne rossa o formaggio cremoso ha una densità calorica e quindi un numero totale di calorie molto superiore a un piatto che viene riempito con 200 grammi di verdure o legumi che hanno una minore densità calorica.

Il volume di riempimento gastrico è lo stesso ma le calorie ingerite sono completamente diverse.

La sazietà a breve termine

Quante volte, dopo aver pranzato con un bel gelatone, siamo rimasti sazi e appagati sul momento, per ricominciare a sentire i morsi della fame dopo appena un’ora?

Possiamo lavorare sulla sazietà a lungo termine sia distribuendo bene i pasti durante la giornata, sia lavorando su un fattore psicologico: l’estetica del piatto.

Studi scientifici hanno dimostrato che gustare un piatto bello oltre che buono consente alla nostra mente di memorizzare l’atto di mangiare: un piatto che gratifica l’occhio non si dimentica, e questo influisce anche sul senso di sazietà.

Se invece mangiamo in piedi, davanti alla TV, in auto, senza porre attenzione a ciò che facciamo, la nostra mente non registrerà che stiamo ingerendo del cibo, ci sembrerà di non aver mangiato nulla e avremo di nuovo fame poche ore dopo il pasto.

Pranzare seduti davanti a un tavolo apparecchiato, anche in modo semplice, comporre il piatto in maniera attraente, condividere il pasto con qualcuno o ascoltando musica, gustare il cibo lentamente, sono ottimi mezzi per prendersi cura di sè.

Il cervello registra che stiamo facendo qualcosa di memorabile e lo stimolo della fame tornerà più tardi.

Divertiamo quindi a imparare modi semplici ma belli per presentare un piatto! Tutte queste nozioni sono racchiuse nel Master di alta formazione in Culinary Nutrition e Cucina Antiaging!

Estratto dal libro “Antiaging con gusto” di Chiara Manzi, Sperling & Kupfer Editore.

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