Colazione con lo Yogurt? Scegli quello più Equilibrato

Che la prima colazione è il pasto più importante della giornata ormai è chiaro a tutti ma perché c’è ancora chi prende un caffè al volo e va a lavoro?

I motivi possono essere parecchi, non avere fame la mattina appena svegli, mancanza di tempo, poche idee su cosa consumare che portano spesso a farci annoiare e decidere di saltarla.

Dopo il digiuno notturno però la prima colazione è necessaria per essere lucidi e pieni d’energia. Numerosi studi dimostrano che non fare un’adeguata colazione ci porta a ‘’spizzicare’’ durante tutta la mattina, spesso consumando alimenti ipercalorici che incidono sul nostro peso corporeo.  Inoltre i bambini che saltano la colazione sono più stanchi e rendono di meno nelle attività scolastiche.

Per comprendere i motivi fisiologici dell’importanza del pasto possiamo paragonare il nostro cervello ad una macchina, che senza carburante fa fatica a partire!

A seconda dei gusti possiamo scegliere due tipi di colazione dolce o salata , in entrambi i casi gli alimenti consumati dovranno essere bilanciati con quelli della giornata .

Una colazione completa, dovrebbe prevedere tutti i macronutrienti principali:

  • Carboidrati : complessi (cereali o pane integrale,  fiocchi d’avena);
  • Proteine (uova, ricotta, yogurt, tonno, salmone );
  • Grassi(olio di oliva extravergine, burro di alta qualità,  frutta secca, avocado);
  • Fibra ( frutta , verdure) ;

Inoltre dovrebbe essere idratante,  e ricca di vitamine. L’acqua e la frutta possono essere le protagoniste di un fantastico vitality drink.

Farlo è semplicissimo basta lavare e tagliare a fettine della frutta  e metterla in infusione per 24 h si  otterrà così una bevanda fresca  a zero calorie.

 

 

 

 

 

Come abbiamo detto è importante bilanciare la colazione , che sarà diversa a seconda delle esigenze. Dal punto di vista calorica dovrebbe apportare dalle 300 alle 400 kcal .Se prevediamo di consumare un piccolo pasto a pranzo la colazione dovrà essere abbondante e saziante quindi via libera a spremute, pane integrale e formaggi magri. Un’altra attenzione è rivolta ai più piccoli che spesso mangiano a mensa solo un primo piatto in questo caso la parte proteica a colazione non deve mancare. Quindi via libera a latte, yogurt o the bancha molto adatto ai bambini per il basso quantitativo di teina accompagnato da una fetta di pane integrale con ricotta fresca mela e cannella.

Vediamo insieme alcuni esempi di una generica colazione

  • The verde con limone + due fette di pane integrale con ricotta , una spruzzata di cacao amaro + un frutto ( circa 300 kcal)
  • Cappuccino + un dolce evolution + un frutto ( circa 350 kcal)
  • Yogurt bianco + biscotti preferibilmente fatti in casa + un frutto (circa 330 kcal)

Ricorda di non abbinare mai il latte al thè perché la caseine impedisce l’assorbimento dei polifenoli. Se ami un cappuccino cremoso scegli un latte scremato perché la schiuma è favorita dalla parte proteica e non dalla parte grassa.  Preferisci dei biscotti evolution fatti in casa all’alternativa industriale ma se proprio non puoi fare a meno di acquistarli fai attenzione alla lista degli ingredienti. Dovranno avere meno del 10 % di grassi, meno del 20 % di zuccheri semplici e meno del 0.3 % di sale e più del 6% di fibra.  Attenzione anche al colore che dovrà essere dorato e non marroncino.

E per chi ama la colazione salata?

  • Yogurt bianco + un panino integrale + ricotta + un frutto (circa 330 kcal)
  • Latte senza lattosio + un panino integrale con un’omelette + un frutto (circa 350 kcal)

Per quanto riguarda lo yogurt  né esistono in commercio vari tipi   . La prima regola è fare attenzione alla

  • DENOMINAZIONE COMMERCIALE che deve essere proprio YOGURT .
  • LISTA DEGLI INGREDIENTI che deve essere breve , priva di zucchero e dolcificanti
  • DATA DI SCADENZA che è compresa tra 20 e 48 giorni , più ci si avvicina alla data di scadenza più si riduce la vitalità dei probiotici
  • BOLLO CEE marchio di riconoscimento sanitario che individua lo stabilimento di produzione
  • MODALITA’ DI CONSERVAZIONE
  • QUANTITA’
  • INDIRIZZO DELL’OPERATORE DEL SETTORE ALIMENTARE

Una denominazione non precisa è ‘‘Yogurt alla frutta’’ in questo caso si parla di yogurt a cui è aggiunta marmellata di frutta , conservanti , aromi e stabilizzanti. Se facciamo un esperimento e inseriamo della frutta fresca a pezzi o frullata e aspettiamo 15 minuti noteremo che comparirà un colore nerastro causato dall’ossidazione della frutta. Come può quindi essere frutta quella contenuta all’interno delle yogurt in vendita?

Controlliamo l’etichetta di un generico yogurt alla frutta:

Ingredienti: Yogurt intero (latte intero, fermenti lattici specifici vivi: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus), ciliegie 5% e amarene 5%, zucchero.  Potremmo dire che ha ben poco di frutta e di naturale: in un   vasetto ci sono  di 16,5 gr di carboidrati semplici pari a tre cucchiaini di zucchero. Se si è a dieta e si scegli questo come prodotto , sicuramente non è una scelta giusta!!

Yogurt magri anche in questo caso bisogna sottolineare che se si sceglie uno yogurt magro deve essere bianco perché in genere l’industria sottrae il grasso e aggiunge zucchero. Esempio in un generico yogurt magro alla fragola in etichetta vedremo:  fragola 8%, zucchero, amido succo concentrato di carota nera, addensanti gomma di guar e aromi. Con un totale di 15 gr di carboidrati e 0,1 di grassi.

Yogurt greco ultimamente sempre più diffuso è un ottimo alleato per gli sportivi. Si differenzia dallo yogurt classico in quanto è molto più denso e cremoso viene definito ‘’formaggio di yogurt’’. Inizialmente nasceva come yogurt bianco ma si sta diffondendo anche quest’ultimo con preparati alla frutta e magri. E’ molto più saziante dello yogurt tradizionale e leggermente più proteico. Scegli lo yogurt greco ZERO grassi!

Sicuramente oltre a dover far bene la colazione deve essere anche buona, per questo motivo gli chef dell’accademia di nutrizione culinaria lavorano per creare dei dolci buoni da vivere. Questo è uno dei miei preferiti (scheda torta zucchine e noci).

Alma Battaglia

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