Scegli come, ma falla! La colazione: il pasto che non dovresti dimenticare mai.

Dolce o salata che sia, la colazione è un pasto importantissimo che non dovrebbe mai essere saltato se l’intenzione è quella di stare in salute e in forma.

 

Un po’ di storia…

Da un punto di vista fisiologico, la colazione è fondamentale tra i nostri pasti in quanto viene consumata dopo il più lungo dei nostri digiuni postprandiali, il digiuno notturno.

Dal punto di vista gastronomico, la colazione greca e romana era tradizionalmente il meno esigente dei pasti in termini culinari in quanto consisteva in un semplice pasto costituito da pane, formaggio, miele, olio e forse vino. Assunse importanza per i mattinieri che dovevano frequentare le colture e il bestiame ed era anche importante per coloro che dovevano percorrere lunghe distanze. Solo nel 16 ° secolo, gli europei cominciarono a vedere la colazione come un pasto importante in termini di salute generale. Se inizialmente significava cibi semplici per le masse a base di avena, riso e altri cereali, i ricchi e nobili cominciarono a includere anche uova e carne

Attualmente la maggior parte degli istituti di nutrizione e dietetica raccomandano di consumare una colazione salutare in cui l’apporto di macronutrienti dovrebbe soddisfare il 20% della RDA (dose giornaliera raccomandata), che per una dieta da circa 2000 Kcal al giorno è intorno alle 400 Kcal.

 

Molti studi hanno dimostrato che il consumo regolare di sana colazione è associato a un miglior controllo glicemico, altri hanno evidenziato un’associazione inversa tra consumo di prima colazione e fattori di rischio di malattia cardiovascolare, mentre uno studio prospettico ha documentato un aumento dell’incidenza di malattie cardiovascolari tra gli uomini nordamericani che regolarmente non facevano colazione.

 

 

Saltare la colazione è stato associato ad un aumentato rischio di aumento di peso e obesità nei giovani adulti, probabilmente a causa di un aumento degli spuntini nel corso della giornata.

 

Ricerche recenti suggeriscono che il consumo di alimenti proteici a colazione può ridurre l’assunzione di spuntini nel corso della giornata.

Quindi cosa è bene mangiare a colazione? La cosa migliore è consumare una bevanda e un dolce o, se si ama il salato, un panino. Tra le bevande si può scegliere tra un cappuccino o una bevanda vegetale senza aggiungere zucchero, un tè o una tisana, un caffè o uno yogurt magro. È importante consumare dolci che abbiano un basso contenuto in zuccheri e grassi e alto in fibre oppure è possibile scegliere delle fette biscottate appena dorate (mi raccomando ricordiamoci che la tostatura marroncina  indice di acrilammide!) con un velo di marmellata, o cornflakes a basso contenuto di grassi e zuccheri. Il panino dovrebbe essere di pane integrale a cui è possibile aggiungere un salume magro, tonno o salmone affumicato o un uovo. Una buona abitudine è poi quella di aggiungere alla colazione un frutto di almeno 150g per iniziare la giornata con vitamine e Sali minerali.

 

Molti di voi si chiederanno se sono fondate le notizie che vogliono i latticini fuori dalla nostra alimentazione, ma ci sarà qualcosa di vero? Vediamolo insieme.

Secondo Campbell in “The China study” tutti gli alimenti di origine animale, compresi i latticini, dovrebbero essere eliminati. Questa necessità, secondo il ricercatore, deriva dall’aumento di casi di cancro e le malattie cardiovascolari.

 

In “The China study”, Campbell promuove l’eliminazione dei latticini dalla dieta. Sarà corretto?

Molti studi, tra cui molte recenti meta-analisi hanno sfatato questa falsa informazione.

Se è vero che il latte è un prodotto lattiero-caseario, oltre che largamente consumato, anche altamente ricco di proteine, grassi saturi (prevalentemente il latte intero), lattosio, calcio e altri nutrienti essenziali, è vero anche che solo il suo consumo in modo smisurato può influenzare il rischio di malattie e mortalità.

 

Le evidenze, infatti, affermano che il suo consumo moderato è stato associato in modo incoerente alle malattie cardiovascolari e al diabete di tipo 2.

 

Se consumato secondo le linee guida nazionali appropriate, il latte e i suoi derivati ​​contribuiscono alla dieta con micro e macronutrienti essenziali, in particolare nell’infanzia e nell’adolescenza, dove la crescita della massa ossea si trova in una fase critica. Inoltre, prove preliminari suggeriscono effetti potenzialmente protettivi del latte contro sovrappeso, obesità, diabete e malattie cardiovascolari, mentre nessun dato chiaro suggerisce un’associazione significativa tra assunzione di latte e cancro.

 

 

Non ci sono studi che associano fortemente il consumo di latte al rischio di cancro.

 

Nel complesso, la letteratura scientifica corrente conferma che un consumo appropriato di latte e suoi derivati, secondo le linee guida nutrizionali disponibili, possa essere vantaggioso in tutte le fasce di età, ad eccezione di specifiche condizioni mediche come l’intolleranza al lattosio o l’allergia alle proteine ​​del latte.

 

Inoltre, alcuni studi hanno evidenziato che il consumo di latte e prodotti lattiero-caseari erano associati a un rischio ridotto di sviluppare il cancro del colon-retto e, l’assunzione di latte a un ridotto rischio di cancro al seno.

 

L’aderenza alla dieta mediterranea, che consente un consumo moderato di latte e derivati, è stata associata a un ridotto rischio di mortalità totale per cancro e incidenza di cancro al colon-retto, alla mammella, gastrico, alla prostata e al fegato.

 

 

Tenendo conto del crescente numero di osservazioni che riportano un effetto benefico di una dieta mediterranea nella prevenzione primaria e secondaria di altre malattie croniche, non sembra ragionevole escludere questo modello dalle raccomandazioni dietetiche mirate alla prevenzione del cancro.

Un’altra meta-analisi ha ampliato la letteratura esistente su questo argomento, dimostrando che il consumo di latticini (alto-basso consumo) può essere associato a rischi ridotti di malattie cardiovascolari e ictus, sebbene non sia ancora stata chiarita una relazione dose-risposta.

 

È stata poi considerata, in altri studi, l’assunzione di yogurt (in un quantitativo tra 80 e 125 g/die) ed è stato visto che era fortemente inversamente associato all’incidenza di diabete di tipo 2.

Lo studio Prevención con Dieta Mediterránea ha mostrato associazioni inverse sia per lo yogurt a basso contenuto di grassi che per quello ad alto contenuto di grassi.

 

Lo yogurt può esercitare effetti metabolici benefici grazie alla presenza di batteri probiotici, che sembrano abbassare il colesterolo nel sangue. Lo yogurt contiene anche vitamina K-2, che era inversamente associata al rischio di diabete di tipo 2 in un grande campione della popolazione.

Lo studio inoltre non ha osservato alcuna associazione tra latte e diabete di tipo 2, in linea con le precedenti meta-analisi.

 

Alla luce di questi risultati è bene ribadire che il consumo di latte o yogurt a colazione non può che essere positivo all’interno di un’alimentazione equilibrata, a patto che la giornata non preveda un consumo eccessivo di grassi e zuccheri.

 

Quello che è necessario consigliare è di non superare i quantitativi di macronutrienti stabiliti dai larn e aumentare il consumo di frutta e verdura fino a 5 porzioni al giorno, preferire i cereali integrali, sostituire i grassi saturi e trans con i grassi insaturi, ridurre il consumo di zucchero e bevande zuccherate e limitare l’assunzione di sale.

 

L’OMS suggerisce un limite massimo di 1,7 grammi di sodio al giorno (5 grammi di sale al giorno), e per questo è bene imparare a leggere le etichette per conoscere il prodotto che vorremmo consumare.

Di seguito due esempi pratici per la vostra colazione dolce e salata:

 

Torta di carote Evolution da abbinare ad un bicchiere di latte freddo senza lattosio, (essendo naturalmente più dolce ci aiuta ad evitare di aggiungere zucchero), e a un frutto di stagione da 150g.

 

Un panino da 60g con 50g di salmone, un tè verde con una fetta di limone e un frutto di stagione da 150g.

 

E voi come la fate la colazione? Fatecelo sapere!

 

TORTA ALLA CAROTA EVOLUTION
Per 10 persone
200 g di farina “00”
130 g di carote grattugiate
110 g di uova
100 g di latte parzialmente scremato senza lattosio
60 g di olio extra vergine di oliva
50 g di zucchero
50 g di eritritolo
20 g di inulina
10 g di pangrattato
Scorza di arancia
Zenzero
1 bustina di lievito per dolci

PREPARAZIONE
1. Sciogliere lo zucchero e l’eritritolo in 50 g di latte caldo. Sbattere le uova con il latte, eritritolo e
zucchero.
2. Unire le carote grattugiate, il latte restante e 50 g di olio.
3. Aggiungere la farina, l’inulina, la scorza di arancia, lo zenzero grattugiato, il lievito e mescolare.
4. Ungere la teglia con il restante olio e cospargerla con il pangrattato. Versare il composto e
infornare a 170°C per 45 minuti.

 

Valori Nutrizionali

173 Kcal
Proteine 4 g
Grassi 7 g
Carboidrati 29 g
di cui zuccheri 7 g
di cui polioli 5 g
Fibre 3 g

 

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Fonti

 

Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative, Michael J. Gibney et al., Nutrients 2018.

 

Educational nutrition messaging at breakfast reduces snack intake and influences snack preferences in adult men and women, Jamie I.Baum et al., Appetite, 2017.

 

The China study. Lo studio più completo sull’alimentazione mai condotto finora, T. Colin CampbellThomas M. II Campbell, 2005

 

Milk Consumption and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis, Susanna C. Larsson et al. 2015.

 

Cow’s Milk Consumption and Health: A Health Professional’s Guide, Franca Marangoni et al, Journal of the American College of Nutrition, 2019.

 

Does a Mediterranean-Type Diet Reduce Cancer Risk?, Lukas Schwingshackl and Georg Hoffmann, Current Nutrition Reports, 2016.

Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis. Dominik D. Alexander et al, British Journal of Nutrition 2016.

 

Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies, Lieke Gijsber et al, Am J Clin Nutr , 2016.

 

Which diet for an effective cardiovascular prevention?, Francesco Sofi et al., Monaldi Arch Chest Dis, 2012.

 

Dott.ssa Debora Cera

Dietista Nutrizionista

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