IL BOOM DELLE CUCINE DEL BENESSERE

Sempre più frequentemente si sente parlare di cucina del benessere, in cui si accosta una delle attività più amate e popolari del momento, cucinare, al beneficio che si può trarre da un particolare tipo di preparazione.

Spopolano libri di nutrizionisti ai fornelli, di cuochi che si ergono a medici e non mancano poi le coppie di chef e nutrizionisti che, insieme, si improvvisano a fornire consigli e ricette sane, facendo arrivare sul web e in libreria contenuti tutt’altro che salutari.

Dopo il debutto di Carlo Cracco con il suo libro “Il buono che fa bene” è la volta dello chef pluristellato Moreno Cedroni e del medico Antonio Moschetta, il loro libro “Il gusto di star bene” è stato presentato nel numero di febbraio della rivista OK SALUTE, che ne ha presentato un menù dettagliandone le ricette.

Il loro progetto? Realizzare una vera l’alleanza tra chef e nutrizionista, il cui confronto permette di realizzare piatti gustosi in grado di vantare alcuni pregi a livello nutrizionale.

L’idea di base è pienamente da approvare, ci sono tante ricette che fanno bene alla salute, il vero limite è la mancanza di formazione che spesso non solo gli chef ma anche i nutrizionisti hanno riguardo all’applicazione della nutrizione in cucina e in pasticceria. Tale formazione è racchiusa nella branca della nutrizione chiamata Culinary Nutrition, nata nel 1999 negli stati Uniti e portata nel 2012 in Europa per la prima volta da Cucina Evolution Academy.

La considerazione principale da tenere sempre in mente è che il vantaggio nutrizionale di un piatto non nasce dal singolo ingrediente “superfood” utilizzato ma dall’equilibrio nutrizionale complessivo della preparazione, quest’ultimo influenzato dalle quantità di ciascuno degli ingredienti, dagli abbinamenti tra di loro e anche dai metodi di lavorazione e di cottura usati in grado di interferire con i nutrienti del piatto.

Analizzando un menù proposto dal libro Cedroni-Moschetta vedremo che è alto il focus sui superfoods a discapito dell’equilibrio nutrizionale. Le loro ricette sono ipercaloriche, ipergrasse, ipreproteiche e ipersalate. Mancano invece … di vero benessere! Vediamole insieme!

Quanti grassi, zuccheri, proteine e fibre è giusto inserire in un piatto?

Le attuali linee guida italiane, che possono essere visualizzate sui Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) sviluppati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana suggeriscono come una corretta suddivisione dei macronutrienti si sviluppi come segue:

45/60% della quota energetica giornaliera per i carboidrati

di cui solo il 10/15% derivanti da zuccheri semplici

20/35% per i grassi

e la restante percentuale per le proteine anche se in questo caso è più corretto esprimere tale quantitativo per grammi su Kg di peso corporeo che per un individuo adulto medio in condizione di leggera attività motoria giornaliera si aggira intorno a 0,9 g di proteine per Kg di peso.

Volendo convertire tali percentuali su un apporto medio di 2000 Kcal giornaliere, si dovrebbe rispettare un’introduzione complessiva di:

70 g di lipidi

275 g di carboidrati

di cui massimo 75 g di zuccheri semplici

60 g di proteine per un individuo sui 60-70 kg di peso.

Ne consegue, volendo ragionare per suddivisione in pasti principali come sia opportuno non superare i 30 g di lipidi a pasto, considerando una disponibilità di 10 g per la colazione, come rimangano 10-15 g massimo di zuccheri semplici disponibili a pasto, considerando che una buona parte dei 75 g a disposizione è soddisfatta dalle porzioni di latte, yogurt e frutta giornaliere, come sia facile superare la quota di proteine consigliate già con un solo secondo piatto al giorno in quanto quest’ultime sono contenute anche in cereali e legumi, che combinati insieme donano un insieme di proteine con un buon valore biologico e dato che anche molti primi piatti della nostra tradizione contengono prodotti caseari e animali in grado di influire sensibilmente sul quantitativo proteico giornaliero. La percentuale di carboidrati complessi consigliata è invece facilmente convertibile con la presenza di un primo piatto a pranzo e uno a cena ed è consigliabile l’utilizzo di cereali integrali per apportare più fibre alla propria alimentazione, che per un individuo adulto non devono mai essere inferiori ai 25-30 g giornalieri.

 

Analizziamo le ricette che compongono il menù presentato su OK SALUTE e tratto dal libro “Il gusto di star bene” di Moreno Cedroni e del medico Antonio Moschetta e sveliamo di seguito importanti aspetti che non possono essere tralasciati in tema di nutrizione e benessere.

 

TONNO BIANCO TATAKI, QUINOA, SALSA TONNATA E PEPE ROSA

Ingredienti per 4 persone: 500g di tonno bianco, 100g di quinoa rossa, 12g di sale, 5g di olio extravergine di oliva, 2g di succo di lime, 50g di sedano, 50g di carota, 50g di cipolla, 100g di tonno in scatola, 3g di aceto di lamponi, 10g di capperi dissalati, 10g di acciughe sott’olio, 5g di pepe rosa, 50g di crescione

VALORI NUTRIZIONALI

Kcal 370, Grassi 16g, Carboidrati 19g, Fibre 3g, Proteine 38g, Sale 3,5g

 

ZUPPA GROSSOLANA DI BROCCOLI, SARDE AL FORNO, CAVOLO VIOLA FERMENTATO

Ingredienti per 4 persone: 500g di broccoli, 500g di sarde spinate, 200g di pane di segale, 25g di olio extravergine di oliva, 20g di cavolo cappuccio viola fermentato, 18g di sale, 5g di alici sott’olio, 5g di capperi dissalati, 5g di prezzemolo, 2g di aglio

 

VALORI NUTRIZIONALI

Kcal 370, Grassi 13g, Carboidrati 29g, Fibre 7g, Proteine 34g, Sale 2g

 

FRITTATINA CON SARDE AFFUMICATE, ACETOSELLA, BASILICO E SPINACI

Ingredienti per 4 persone: 150g di uova, 75g di tuorlo d’uovo, 30g di panna, 6g di sale, 150g di sarde affumicate, 10g di acetosella, 5g di basilico in foglie, 20g di spinaci, 10g di succo di lime, 10g di olio extravergine di oliva

 

VALORI NUTRIZIONALI

Kcal 220, Grassi 17g, Carboidrati 1g, Fibre 0,2g, Proteine 16g, Sale 2g

 

SORBETTO AL TÈ EARL GREY, ZUPPA DI ARANCE, INSALATA DI CAROTE E DRAGONCELLO

Ingredienti per 4 persone: 15g di tè Earl Grey, 15g di foglie di stevia essiccata, 3g di succo di limone, 150g di carote, 3g di dragoncello, 600g di arance

 

VALORI NUTRIZIONALI

Kcal 65, Grassi 0,3g, Carboidrati 15g, Fibre 3,5g, Proteine 1,5g, Sale 0,1g

 

Il menù proposto, su quattro portate, di circa 1000 Kcal complessive, offre alimenti che presi singolarmente vantano importanti proprietà, dai grassi polinsaturi delle diverse portate di pesce proposte, alle importanti vitamine, sali minerali e fibre contenuti in broccoli, carote e arance; ciò che deve essere totalmente rivisto in una prospettiva di vero equilibrio nutrizionale è la quantità, nonché la suddivisione in macronutrienti e l’uso dei condimenti nella preparazione dei piatti.

Più del 40% della quota energetica è dovuto all’introito lipidico con oltre 45 g di grassi totali e circa un 35% è dovuto all’introduzione di proteine, superiori in unico pasto a 85 g. In altri termini il pasto del benessere proposto dallo chef Cedroni e dal medico Moschetta fornisce il 65% del fabbisogno giornaliero di grassi e il 140% del fabbisogno giornaliero di proteine per un adulto medio sui 60 kg di peso corporeo in condizione di leggera attività motoria giornaliera, per non parlare del sale che supera abbondantemente in un solo pasto i 5 g giornalieri raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità in quanto in elevati quantitativi può favorire l’aumento dei valori pressori con conseguenti complicanze cardiache e facilitare la perdita di altri sali minerali.

VALORI NUTRIZIONALI PASTO CEDRONI-MOSCHETTA VALORI NUTRIZIONALI RACCMANDATI PER UN PASTO (basato sul 40% del fabbisogno in  un piano alimentare da 2000 Kcal)
ENERGIA 1020 Kcal 800 Kcal
GRASSI 46 grammi 28 grammi
CARBOIDRATI 64 grammi 120 grammi
PROTEINE 89 grammi 24 grammi
SALE 7,5 grammi 2-3 grammi

 

In altri termini, molti superfoods, ma anche troppe calorie, troppi grassi, pochi carboidrati, troppe proteine e sale! Nessuna attinenza alla dieta mediterranea!

La Culinary Nutrition studia come variano gli effetti dei cibi, superfood o non, a seconda di come vengono dosati, abbinati e sottoposti a manipolazioni e cotture nelle ricette.

La curcuma, ad esempio, se inserita in una carbonara ricca di grassi, non riesce ad espletare la funzione di aiutarci a mantenere il controllo del peso.

I benefici dei polifenoli del cacao non si ottengono quando consumiamo cacao abbinato alla caseina.

Il buon olio di oliva extravergine aumenta il rischio di infarto se consumato in eccessive quantità.

Chi vuole accostarsi alla cucina del benessere prima di improvvisarsi dovrebbe studiare la Nutrizione  Culinaria che richiede estrema precisione, non solo nel pesare gli ingredienti ma anche nello specificare il quantitativo utilizzato in preparazione: è una grave dimenticanza non specificare durante il procedimento del piatto quanto olio o sale aggiungere; diventa difficile credere all’uso di un solo cucchiaino di olio extravergine di oliva ovvero di 5 g quando lungo la preparazione lo si menziona più volte con termini come “un filo d’olio”, “un giro d’olio”, espressioni che non possono essere usate perché implicano un’interpretazione soggettiva da parte di chi sviluppa il piatto e si rischia facilmente di superare la quota giornaliera di grassi, di cui un olio è composto per il 99,9%.

La vera esperienza in Culinary Nutrition deriva da un insieme di conoscenze complementari: è importante conoscere la composizione della materia prima in quanto tutti gli alimenti posseggono un insieme di macronutrienti e micronutrienti specifico, bisogna conoscere le percentuali raccomandate e quindi come creare un equilibrio nutrizionale attraverso il consumo di 3 pasti giornalieri principali nonché conoscere tecniche di cottura e temperature in grado non solo di preservare ma a volte di aumentare la biodisponibilità di alcuni micronutrienti.

Dal canto nostro lavoriamo tutti i giorni per formare i professionisti del food e della salute sulla scienza in grado di portare vero benessere e gusto in tavola.

 

Chiara Manzi

 

 

 

 

 

 

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