Acqua: il nutriente (spesso) dimenticato.

Si avvicina l’estate… e con le alte temperature anche la necessità di idratare di più e meglio il nostro corpo. Ma perché è così importante bere acqua? Quale acqua dovremmo bere? E quali solo le strategie che possiamo attuare per berne di più?

 

 

L’acqua è l’antiaging per eccellenza! Mangiare in modo sano, assumere cibi antiaging e fare attività fisica non bastano a rallentare il processo di invecchiamento se non ci garantiamo un quotidiano e abbondante apporto di acqua.

 

Forse non tutti sanno che l’acqua è il costituente principale della cellule delle nostro corpo, è presente in ogni cellula e in vari tessuti e compartimenti, e che interviene nella regolazione del metabolismo cellulare. In un adulto normopeso rappresenta circa il 60% del peso corporeo. Soprattutto la componente muscolare è costituita per il 75% da acqua e per questo maggiore è la percentuale di grasso, minore è quella di acqua.

 

Questo importante nutriente ha molteplici funzioni nel corpo umano: funzione plastica, grazie alla quale abbiamo la vita, in quanto fornisce il materiale essenziale che costruisce il nostro corpo. È un solvente, interviene nelle reazioni chimiche e in tutte le reazioni di idrolisi dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine). È un trasportatore, fondamentale per mantenere l’omeostasi cellulare perché trasporta i nutrienti nelle cellule e rimuove le sostanze di scarto. Mantiene il volume vascolare e consente la circolazione sanguigna, essenziale per le funzioni di tutti gli organi e i tessuti del nostro corpo.

 

La funzione cardiovascolare, respiratoria, la digestione, il sistema riproduttivo, reni e fegato, cervello e sistema nervoso, dipendono tutti da un adeguato stato di nutrizione e idratazione.

 

L’acqua è un termoregolatore, contribuisce a limitare i cambiamenti della temperatura corporea in ambiente caldo o freddo. Attraverso la sudorazione della pelle ci consente di ridurre la temperatura corporea quando la temperatura dell’ambiente circostante è più alta. Inoltre insieme a delle molecole di consistenza viscosa forma dei fluidi, con funzione lubrificante, che costituisco la saliva e le mucose gastrica ed intestinale. Ha quindi delle proprietà uniche.

 

L’entrata di acqua nell’organismo dipende da tre fonti principali: quella che beviamo (circa 1,5L), quella proveniente dal cibo (da 500ml a 1L) e quella che produciamo attraverso l’ossidazione dei macronutrienti (250-350ml).

 

L’escrezione avviene principalmente attraverso i reni, la pelle, il tratto respiratorio e in minima parte dal sistema digestivo. In 24h si producono circa 1-2L di urine, dalla pelle si perdono circa 450ml di acqua e dalla respirazione 250-350ml. In media un adulto perde circa 2-3L di acqua al giorno. Quella persa dalla pelle dipende dal clima, dalla temperatura e dal tasso di umidità.

 

 

È importante sottolineare che non bisogna aspettare di essere assetati per bere, poiché il segnale della sete è già il risultato di uno stato di disidratazione più o meno importante.

 

La regolazione del bilancio d’acqua è precisa e garantisce il mantenimento dello stato di salute. In base alla conoscenza delle principali funzioni fisiologiche di cui abbiamo parlato è stata stabilita una buona stima delle richieste di acqua giornaliera, che per un adulto sedentario è di 1,5L al giorno. Ovviamente questa stima si basa su un intake minimo che garantisce ad un adulto in stato di riposo di mantenere le sue funzioni vitali, il discorso cambia quando ci troviamo dinanzi a delle modifiche delle richieste a causa di particolari condizioni che influenzano il metabolismo, clima, attività fisica e tipologia di dieta.

 

L’alta temperatura dell’ambiente, i livelli di umidità, l’attività fisica e l’esercizio fisico influenzano il fabbisogno di acqua.

 

Compreso il perché sia necessario introdurre un giusto quantitativo di acqua ogni giorno, chiariamo quale tipologia di acqua è importante scegliere… sorprendentemente possiamo dire nessuna! Nonostante le pubblicità ci invitino a scegliere determinate acque per stimolare la diuresi, che sia oligominerale, del rubinetto, leggermente frizzante o gassata non importa, l’importante è che sia povera di microrganismi e batteriologicamente pura!

 

Tutte le acque potabili infatti contengono minerali, è il residuo fisso al loro interno che ci permette di classificarle in: ricche di sali minerali (quando il residuo fisso è superiore a 1500ml/L), mediamente mineralizzate (con un residuo fisso tra 500 e 1500ml/L), minimamente mineralizzate (se inferiore a 50ml/L) e oligominerali (residuo fisso tra 50 e 500ml/L). La scelta dipende dalle necessità e dalle patologie presenti, soprattutto in relazione alla prevalenza di alcuni minerali all’interno.

 

Per bere il quantitativo di acqua necessario al nostro organismo durante la giornata possiamo attuare delle strategie che ci permettono di aromatizzare la nostra bevanda per renderci meno faticosa l’introduzione, in questo modo la arricchiremo anche di vitamine e sali minerali con l’aiuto di frutta e spezie.

 

 

Il consiglio è quello di bere 2 bei bicchieri di acqua o acqua aromatizzata prima dei pasti per incentivare le reazioni chimiche di digestione dei macronutrienti e indurre senso di sazietà.

Acqua di zenzero

 

Ingredienti:

3 litri di acqua

200g di zenzero

80g di eritritolo

 

Procedimento

Lavare e tagliare a pezzetti lo zenzero fresco. Far bollire in una pentola eritritolo e acqua. Mettere lo zenzero in infusione a fuoco spento per 10 minuti, filtrare e far raffreddare 4 ore di prima di servire.

 

Acqua alle fragole

 

Ingredienti

1,5L di acqua

100gr di fragole

100gr di lamponi

2 foglie di basilico

1 stecca di vaniglia

1 cucchiaio di cardamomo

1 cucchiaio di pepe rosa

 

Procedimento

Tagliare a pezzi le fragole e metterle in un recipiente insieme a tutti gli altri ingredienti e l’acqua.  Lasciare aromatizzare in frigorifero per almeno 4 ore e consumare la bevanda in giornata.

 

 

L’aspetto esterno rispecchia quello che avviene all’interno dell’organismo, quindi una buona idratazione farà apparire anche la pelle sana e luminosa.

 

È possibile sbizzarrirsi con qualsiasi frutto di stagione, basta che sia lavato con cura e tagliato a fettine affinché possa rilasciare il suo aroma, avendo cura di mantenere la buccia. Via libera a limone, basilico, timo, menta… tanto gusto e freschezza per assaporare al meglio l’estate e sconfiggere la sete.

 

Fonti

E Jéquier and F Constant; Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123.

 

Dott.ssa Debora Cera

Dietista Nutrizionista,

diplomata in Culinary Nutrition

 

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