Uova e colesterolo: Promosse o Bocciate?

A cura di Giusi Moliterni

Le uova, sono state per decenni oggetto di controversie per le loro qualità nutrizionali e per il loro possibile contenuto di colesterolo.

E’ costituito soprattutto da acqua, lipidi, proteine di alto valore biologico e alcune vitamine come la B1 e la B2.

Quello che, però, non tutti sanno è che la biodisponibilità del colesterolo (contenuto nel tuorlo) è modulata dalla presenza di una proteina chiamata LECITINA. Quando l’uovo è crudo, la lecitina limita l’assorbimento del colesterolo. Quando l’uovo è cotto, la lecitina è inattivata ed il quantitativo del colesterolo assorbito è maggiore.scarica-pdf

In realtà, il colesterolo contenuto nelle uova non deve preoccuparci troppo, in quanto, il colesterolo assunto con l’alimentazione (colesterolo esogeno), influisce solo per il 30% il valore ematico Il restante 70% dipende, invece, dalla produzione endogena di colesterolo (cioè prodotta dall’organismo stesso).

Dobbiamo fare più riferimento, perciò, alla nostra alimentazione globale, facendo attenzione soprattutto al totale di grassi saturi ingeriti, prediligendo quelli insaturi. Pensiamo, ad esempio, che due uova contengono metà di grassi saturi di una classica mozzarella da 100g.

Quali sono le regole per massimizzare i benefici dell’uovo?

1)Il massimo compromesso può essere l’uovo con tuorlo crudo (per permettere alla lecitina di limitare l’assorbimento di colesterolo) ed albume appena coagulato (per far sì che la Vitamina H in esso contenuto non venga ostacolata dalla proteina AVIDINA, assente solo quando l’albume è cotto).

2) Aggiungi fibre alle tue preparazioni, che fanno uno sconto e rallentano l’assorbimento dei grassi, del colesterolo alimentare e delle calorie totali.

3) Riduci il consumo di grassi saturi totali (come i formaggi stagionati).

4) Aggiungi curcuma alle tue ricette, che oltre ad avere numerose proprietà ( es. antinfiammatorie) fa’ uno sconto sui grassi totali, ed aggiungendo il pepe nero ne aumentiamo la biodisponibilità.

 

Alimento Carboidrati (g) Proteine (g) Grassi (g) Calorie (kcal)
Albume 0,73 10,9 0,17 52
Omelette 0,64 10,57 11,66 154
Tuorlo 3,59 15,86 26,54 322
Uova strapazzate 1,61 9,99 10,98 149
Uovo 0,72 12,56 9,51 143
Uovo d’anatra 1,45 12,81 13,77 185
Uovo di quaglia 0,41 13,05 11,09 158
Uovo di tacchino 1,15 13,68 11,88 171
Uovo d’oca 1,35 13,87 13,27 185
Uovo fritto 0,83 13,61 14,84 196
Uovo in camicia 0,71 12,51 9,47 143
Uovo sodo 1,12 12,58 10,61 155

Fonte

  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011.
    USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (http://ndb.nal.usda.gov/).

 

Ripartizione percentuale dell’energia
Composizione percentuale
Proteine 39%
Lipidi 61%
Carboidrati 0%
Alcol 0%

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