Prospettive Gluten-free – La colazione gluten-free

A cura di Chiara Manzi

il supermercato è una giungla di prodotti gluten free: cosa scegliere per colazione?

E’ meglio evitare il glutine a colazione anche se non si soffre di celiachia?

 

Cresce il numero di persone con una conclamata intolleranza al glutine così come cresce il fenomeno della gluten sensitivity, la cui causa risulta ancora sconosciuta.

Più preoccupante, perchè non supportata da sufficienti e convincenti evidenze scientifiche, la crescente paura del glutine da parte dei consumatori, spinta da una comunicazione orientata alla commercializzazione di prodotti gluten free.

 

L’intolleranza al glutine ha delle radici nel nostro DNA: molti di noi hanno un gene propenso all’insorgere di questa patologia, ma non in tutti la patologia si manifesta. E’ la differenza tra genetica (la sequenza del nostro DNA) ed epigenetica (la concreta manifestazione di quanto scritto nel DNA).

 

Cosa può far scatenare la celiachia nei soggetti geneticamente predisposti? Perchè in alcuni si manifesta solo in età adulta? Perchè in altri non si manifesta mai? Chi è geneticamente predisposto alla celiachia deve evitare il glutine?

A tutte queste domande ha risposto il Prof. Ercole De Masi in uno straordinario corso tenuto all’interno del Master in Culinary Nutrition di CUCINA EVOLUTION Academy. Ho imparato molto da lui e lo invito a scrivere un articolo più approfondito sull’argomento!

 

Il manifestarsi della celiachia può essere dovuto ad un’infiammazione, causata da un virus oppure anche da un’alimentazione scorretta, soprattutto priva di fibre e prebiotici. Oppure, in persone che non mangiano mai glutine (come spesso accade nelle popolazioni orientali), l’improvviso e abbondante consumo di glutine: l’intestino non abituato si infiamma e la patologia si manifesta.

 

Il consiglio quindi per chi è geneticamente predisposto alla celiachia è quello di NON eliminare il glutine ma di consumarne costantemente una moderata quantità per tenere l’intestino “allenato” a questa proteina che si forma quando le proteine glutenina e gliadina si impastano con l’acqua formando una “colla” (la parola glutine deriva infatti dalla parola GLUE=colla).

 

Il celiaco o la persona “sensibile al glutine” è quindi una persona che ha l’intestino irritato o facilmente irritabile. La sua colazione deve essere certamente senza glutine ma questo non basta: deve essere ricca di fibre prebiotiche, che nutrono la microflora intestinale protettiva, e possibilmente anche ricca di probiotici, alimenti ricchi di fermenti lattici vivi.

Se scegli biscotti senza glutine devono avere pochi grassi (massimo il 10%), pochi zuccheri semplici (massimo il 20%), e molta fibra (almeno il 6%).

Ecco gli errori da evitare:

  • ricorrere a colazioni sane ma immangiabili, come fette biscottate integrali senza glutine con uova sode: colazioni “sane” ma insostenibili a lungo termine;
  • fare colazione con muesli senza glutine: in genere sono ricchissimi di zuccheri e, secondo le analisi EFSA, anche di acrilammide;
  • consumare salumi a colazione: ricordiamo che è possiamo concederci massimo 50 g di salumi a settimana per evitare di aumentare il rischio di tumore al colon e retto;
  • consumare formaggi spalmabili light: spesso contengono molti grassi, anche se meno di quelli tradizionali, e sale! Scegliamoli leggendo con accuratezza l’etichetta!
  • acquistare biscotti gluten free senza leggere l’etichetta: spesso sono ricchi di grassi, sovente contengono olio di palma e troppo zucchero, oltre che poca fibra.
  • fare il pieno di gallette di riso: hanno un altissimo indice glicemico!

Il mio consiglio per una golosa e salutare colazione gluten free?

Se ami la colazione dolce, accosta alla bevanda che più ami (caffè, tè, infusi, tisane), uno yogurt magro con fermenti lattici vivi, un frutto e un dolce evolution ricco di fibre prebiotiche. Oltre alla classica torta di mele, in estate a colazione ci sta benissimo anche il tiramisù evolution o la cheese cake evolution (utilizzando ovviamente dei biscotti senza glutine!). Infatti tutti i dolci evolution contengono inulina, la fibra prebiotica che protegge l’intestino dalle infiammazioni nutrendo la microflora intestinale protettiva!

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E se non ha tempo di cucinare un dolce evolution, scegli del pane senza glutine con la marmellata certificata da cucin evolution: ha pochi zuccheri, tanta fibra e zero glutine!

E se ami la colazione salata? 

Accosta alla bevanda che più ami (caffè, tè, infusi, tisane), uno yogurt magro con fermenti lattici vivi con un cucchiaino colmo di inulina, un frutto e…

nulla di meglio di un uovo cotto in padella antiaderente con crostini di pane senza glutine (mi raccomando: tostiamoli ma lasciamoli chiari!!), o

in alternativa una bruschetta senza glutine con pomodoro fresco e un cucchiaino di olio di oliva extravergine di qualità!

 

 

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