Blue zones – Ikaria, l’isola dove ci si dimentica di morire…

A cura di Alessandra Piazza

Se chiedi ai centenari di Ikaria come sono riusciti a sopravvivere fino a 90 anni essi di solito rispondono parlando dell’aria pulita e del vino buono. Ma una risposta inaspettata è quella di una signora di 101 anni…. “Ci dimentichiamo di morire.”

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L’isola di Ikaria è una delle più belle della Grecia. Ubicata nella zona centro-orientale del Mar Egeo, deve il suo nome al mitologico Icaro. Secondo la leggenda, è proprio qui che cadde in volo l’eroe che sfidò le leggi della gravità.

Ikaria possiede 255 Km di costa e il suo territorio è principalmente montuoso. L’isola offre paesaggi mozzafiato, con una natura rigogliosa e meravigliose spiagge.

Un Ikariano su tre vive fino a 90 anni. Non solo, essi hanno anche tassi molto più bassi di cancro e malattie cardiache e soffrono significativamente meno di depressione e di demenza, mantengono una vita sessuale attiva e regolare anche in età avanzata e rimangono fisicamente attivi fino ai 90 anni.

L’isola di ikaria appartiene alle 5 zone più longeve del mondo dette “Blue Zones” insieme a l’Ogliastra in Sardegna in Italia, l’isola di Okinawa in Giappone, la comunità degli avventisti del settimo giorno di Loma Linda in California e la penisola di Nicoya in Costa Rica.

 

Qual è il segreto di Ikaria? Cosa sanno i suoi abitanti che il resto di noi non sà?

La longevità del popolo di Ikaria, sembrerebbe essere spiegata da una serie di fattori che includono l’ambiente, la cultura, la dieta, lo stile di vita e le prospettive

Uno dei più grandi studi fatti sulla popolazione di Ikaria, “The Ikaria study”

http://www.hellenicjcardiol.org/archive/full_text/2011/5/2011_5_479.pdf

è stato condotto nel 2009 su 343 uomini e 330 donne di età compresa tra i 65 e 100 anni e tutti residenti nativi di Ikaria.

In questo studio sono stati analizzati gli stili di vita, le caratteristiche dietetiche, i fattori di rischio cardiovascolari, gli indici antropometrici e l’attività fisica praticata.

I partecipanti sono stati suddivisi in due principali gruppi comprendenti gli anziani e le persone di mezza età. Di questi sono stati valutati lo stile di vita, la dieta, la salute generale e altri fattori chiave. Tra le persone coinvolte il 13% aveva più di 80 anni; quelli che invece avevano oltre 90 anni d’età erano l’1,6% di sesso maschile e l’1,1% di sesso femminile. Mostrando che, su quest’isola, gli uomini sono più longevi rispetto alle donne.

Lo studio evidenziò che i soggetti consumavano circa sei volte più fagioli al giorno degli americani, mangiavano pesce due volte a settimana e carne cinque volte al mese, bevevano in media da due a tre tazze di caffè al giorno e assumevano circa un quarto dello zucchero raffinato. Anche il consumo di olio d’oliva è risultato alto insieme anche a due o quattro bicchieri di vino al giorno.

Un moderato consumo di alcool (specialmente durante i pasti e con gli amici) potrebbe aiutare non solo a ridurre lo stress e rilassarsi, ma anche a vivere più a lungo .

Alcuni studi mostrano come un consumo moderato di alcool abbia una azione benefica sulla nostra salute.

In una meta-analisi condotta dallo STUDIO MOLISANI su una popolazione di 25.000 persone per circa 8 anni, si deduce che bere vino in giuste quantità riduce del 30% il rischio di malattie cardiovascolari e, al contrario, superare i 30-35 gr di alcool al giorno, ne aumenta il rischio, come aumenta il rischio di numerose altre patologie come il cancro al seno. Sempre dallo stesso studio si nota come condurre una dieta mediterranea senza consumare vino (nelle giuste quantità), può ridurre i benefici della dieta stessa del 15%.

Secondo i dati presentati dal dott. Gerbi al convegno SINU nel 2017, i benefici dell’alcol si attivano a partire dai 10-15 gr di alcol al giorno, fino ad un massimo di 30-35 gr .

Superando queste quantità si è scoperto che oltre ai danni al sistema nervoso, al fegato, allo stomaco che gli sono abitualmente associati, sarebbe responsabile anche di una diminuzione della massa ossea, che può essere considerata l’anticamera dell’osteoporosi.

I ricercatori della Facoltà di Medicina di Atene e dello Harvard School of Public Health, negli Stati Uniti, nell’ambito del progetto EPIC hanno constatato come i vari costituenti della dieta mediterranea abbiano un’influenza diversa sulla mortalità della popolazione confermando ulteriormente che un moderato consumo di alcool e un basso consumo di carne ma anche il consumo di vegetali, frutta, legumi e olio d’oliva, diminuiscono il rischio di malattia e mortalità.

I ricercatori hanno controllato la sorte dei nati di Ikarìa tra il 1900 e il 1920. Poi hanno analizzato le cause di morte. Infine hanno trascorso settimane con gli anziani scoprendo che gli over 90enni sono più del doppio della media nazionale, che sono meno depressi e presentano tassi di demenza senile ridotti. «Tra le cause di morte, a Ikarìa come nell’Ogliastra le malattie cardiovascolari sono all’ultimo posto. Il contrario di quello che succede in Occidente».

Oggi gli Ikariani sono quasi completamente privi di demenza senile e di alcune malattie croniche che generalmente affliggono gli americani.

Ogni anno, 7,7 milioni di persone si ammalano di demenza e, al momento, non esiste una cura diretta per questo tipo di malattia. Si prevede che i tassi di demenza triplicheranno raggiungendo i 135,5 milioni di persone entro il 2050 in tutto il mondo

Stanno emergendo dati sempre più convincenti che dimostrano che la dieta mediterranea (DM) potrebbe aiutare a ritardare la progressione del declino cognitivo; la società di Alzheimer (https://www.alzheimers.org.uk/) raccomanda la dieta mediterranea come approccio per migliorare la memoria e la funzione cognitiva

Il legame tra scelte nutrizionali e protezione delle funzioni cognitive è oramai dimostrato.

Conosciamo bene il ruolo dell’alimentazione nel determinare il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche e si sa che proprio queste malattie si riverberano sulla salute del cervello. Già una decina d’anni fa era nota l’associazione tra Dieta Mediterranea (DM), come schema alimentare complessivo, e protezione delle funzioni cognitive. La DM nel suo insieme aveva già dimostrato gli effetti favorevoli sul profilo lipoproteico e sul metabolismo glucidico, accanto alla capacità di proteggere l’elasticità delle pareti vasali e di apportare, tra le altre, sostanze in grado di sostenere le difese antiossidanti

Alcune recenti revisioni della letteratura, ripercorrono una per una le proprietà degli alimenti caratterizzanti della DM, ma precisano anche che gli effetti positivi vengono dal consumo calibrato e armonico di tutti i cibi che ne fanno parte, senza focalizzare un solo gruppo alimentare o un solo alimento.

Il consumo regolare (almeno 2 volte alla settimana) di pesce grasso apporta gli omega-3 (DHA + EPA): gli omega-3, insieme con l’olio extravergine di oliva e fibre, riducono la sintesi delle molecole pro-infiammatorie (Proteina C reattiva, Interleuchina-6,TNF-alfa). Un apporto regolare di omega-3, inoltre, contrasta anche il rischio di insufficienza cardiaca e di fibrillazione atriale, quindi anche il rischio di ictus. Per quanto riguarda il solo DHA, EFSA (Autorità europea per la sicurezza degli alimenti) ha accettato il seguente claim (http://www.trovanorme.salute.gov.it/norme/renderNormsanPdf?anno=2012&codLeg=43249&parte=1%20&serie=S2) «Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale– Questa indicazione può essere impiegata solo per un alimento che contiene almeno 40 mg di DHA per 100 g e per 100 kcal. L’indicazione va accompagnata dall’informazione al consumatore che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA»

Le diete mediterranee sono tradizionalmente ad alto contenuto di frutta, verdura, legumi e cereali, con un consumo moderato di pesce e prodotti lattiero-caseari e basso contenuto di carne, zucchero e grassi saturi. La maggior parte del grasso in questo tipo di dieta viene dall’olio di oliva e l’alcool è consumato con moderazione con i pasti. 

 

I centenari Ikariani bevendo vino rosso regolarmente assumono inoltre alti livelli di flavonoidi. I flavonoidi sembrano avere il fantastico potere di ripulire le arterie riducendo quindi il rischio verso malattie cardiovascolari, ma anche verso alcuni tipi di cancro.

 

Uno studio pubblicato sul “THE LANCET JOURNAL” dell’aprile 2018 ha evidenziato come tra i bevitori analizzati la soglia per il più basso rischio di mortalità per tutte le cause era di circa 100 g di vino alla settimana.

Per sottotipi di malattie cardiovascolari diversi dall’infarto del miocardio, non c’erano soglie chiare al di sotto delle quali il consumo di alcol inferiore ha cessato di essere associato a un più basso rischio di malattia. Questi dati supportano l’adozione di limiti inferiori di consumo di alcol rispetto a quelli raccomandati nella maggior parte delle linee guida attuali (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30134-X/fulltext?code=lancet-site)

Non bere vino durante la settimana non ci autorizza però a berne 7 bicchieri tutti nel week end!!

L’abuso di alcol sembra essere un fattore di rischio per l’Alzheimer e la demenza.

In che modo l’alcol può risultare tossico per il cervello? 

Innanzitutto l’etanolo e il suo metabolita acetaldeide hanno un effetto neurotossico diretto, che determina danni permanenti strutturali e funzionali al cervello. Il consumo eccessivo di alcol è associato alla carenza di tiamina, che porta alla sindrome di Wernicke-Korsakoff: una forma insolita di demenza che si manifesta come conseguenza del grave deficit di alcuni micronutrienti. In terzo luogo, il consumo eccessivo di alcol è un fattore di rischio per altre condizioni che possono anche danneggiare il cervello: come l’epilessia e l’encefalopatia epatica in pazienti colpiti (già) dalla cirrosi epatica. Infine l’assunzione intensa di alcol è associata alla demenza vascolare.

Per gli adulti i limiti giornalieri massimi di alcol consentiti corrispondono a 10-12 grammi (1 bicchiere da 125 gr) per le donne e 20-24 grammi (2 bicchieri da 125 gr) per gli uomini.

Anche il napping gioca un ruolo chiave nella longevita!

La dott.ssa Christina Chrysohoou, cardiologa dell’Università di Atene che ha studiato gli isolani sospettava anche che il sonno e le abitudini sessuali degli Ikarians potessero avere qualcosa a che fare con la loro lunga vita.

Un articolo del 2008 della University of Athens Medical School e della Harvard School of Public Health cita uno studio su più di 23.000 adulti greci. I ricercatori di questo studio hanno seguito i soggetti per una media di sei anni, misurando la loro dieta, attività fisica e quanto hanno sonnecchiato. Hanno scoperto che il PISOLINO pomeridiano occasionale era associato a una riduzione del 12% del rischio di malattia coronarica, e che lo stesso sonnellino ripetuto per almeno tre giorni alla settimana era associato invece ad una riduzione del 37 %.

Quale ruolo gioca la famiglia nella durata della vita?

In ognuna delle zone blu citate e studiate, gli esperti sottolineano che:

oltre ad una dieta sana e uno stile di vita attivo è di fondamentale incidenza la costante presenza di stretti legami familiari e il coinvolgimento in comunità basate sulla fede.

Gli Ikariani infatti sono sempre strettamente connessi alle loro famiglie e ai vicini, e gli anziani svolgono ruoli significativi nella comunità. I nonni aiutano spesso a crescere i nipoti o a gestire le imprese.

Gli isolani sono spesso descritti come altamente autosufficienti e fisicamente disciplinati, poiché dedicano la maggior parte del loro tempo alla cura della terra e degli animali. Eppure, allo stesso tempo sono dei bon viveurs che sanno come vivere la vita pienamente e completamente nel presente.

Anche se il popolo di Ikaria è tendenzialmente culturalmente preparato e incline a dedicarsi a numerose attività artistiche e culturali, è essenzialmente semplice. Si soddisfa con poco: un orto, una comunità legata dalla lealtà, dall’indipendenza individuale, la capacità di seguire un ritmo quotidiano che si adatta alla loro realtà e un’onorata uguaglianza tra i sessi. Essi non hanno sete di denaro o di fama, e nonostante siano caldi e accoglienti con i visitatori, non sentono il bisogno di trasformare la loro isola in una destinazione turistica raffinata che cambia per soddisfare le esigenze degli altri.

 

Cosa mangiano i centenari di Ikaria?

Antonia Trichopoulou, dell’Università di Medicina di Atene ed esperta di dieta mediterranea, stima che la dieta di Ikaria, se confrontata con la dieta standard americana, può allungare le aspettative di vita fino a 4 anni.

Un basso consumo di grassi saturi della carne e latticini è associato a un minore rischio di malattie cardiache; l’olio di oliva abbassa il colesterolo cattivo e aumenta quello buono. Il latte di capra contiene triptofano, che incoraggia la produzione di serotonina ed è facilmente digeribile per i più anziani. Alcune verdure del luogo hanno 10 volte più antiossidanti che il vino – che comunque se assunto con moderazione aiuta il corpo ad assorbire più flavonoidi.

Il pane locale, fatto con lievito naturale, riduce il carico glicemico durante il pasto. Si può anche affermare che le patate contribuiscono a mantenere un cuore sano grazie al potassio, vitamina B6 e fibre. E poiché quasi tutti gli isolani consumano le verdure del proprio orto, introducono meno pesticidi e più nutrienti.

Ecco alcuni dei piatti tipici di Ikaria

Alcune specialità locali includono il soufiko. Questo piatto è preparato principalmente in estate, perché gli ingredienti sono stagionali. È un alimento vegetariano e può essere servito freddo o caldo. Gli ingredienti principali sono peperoni, melanzane, zucchine, aglio olio di olive e vino rosso. La versione greca del Fricandò romagnolo, per intenderci…

Il Briam (ratatouille greca): molto simile al precedente, però fritto;

il kathoura (formaggio di latte di capra) spugnoso e biancoformaggio di capra e zucchine giganti.

Per quanto riguarda le bevande, molto famoso è il fliskouni, una varietà di menta piperita molto più aromatica utilizzate per infusi o ancora per aerosol o aggiunta in zuppe e insalate

Ad Ikaria vengono utilizzate quotidianamente erbe selvatiche che sono regolarmente aggiunte a tutti i piatti o anche per preparare bevande simili al tè .

Quando Ioanna Chinoi, professoressa all’Università di Farmacia di Atene e una delle maggiori esperte in Europa sulle proprietà delle erbe, ha testato le erbe comunemente usate ad Ikaria, ha scoperto che esse avevano forti proprietà antiossidanti e contenevano dei leggeri diuretici che i dottori usano per curare la pressione alta. Forse, bevendo questo tè, gli Ikariani hanno tenuto naturalmente bassa la loro pressione per tutta la loro vita.

L’ olio d’oliva è presente in tutte le pietanze e il miele viene usato comunemente anche come medicinale (erica bianca, pino, timo, corbezzolo).

 

Esiste quindi un segreto per la sana longevità di Ikaria, oppure è la natura che ha fatto il suo corso?

A ben guardare, quello che fanno gli Ikariani è vivere una vita ideale, ma fondamentalmente normale e semplice. Vivono in un’isola meravigliosa, vicino al mare con un clima invidiabile e cibo fantastico. Coltivano le amicizie e la vita in famiglia, si riposano spesso e dedicano molto tempo alla cultura.

Una vita che tutti noi cerchiamo di fare quando andiamo in vacanza, ma molto spesso anche in queste circostanze lo stress da “turista” non aiuta.

Il vero segreto di questo popolo è probabilmente quello di non forzare e stravolgere un vivere naturale ed equilibrato.

Il costante e spontaneo contatto e amore verso la natura del proprio luogo d’origine, verso gli affetti e i valori umani, il rispetto del cibo in quanto tale (semplice e naturale), la moderazione, il riposo e il sapersi godere i momenti sempre unici della quotidianità sono forse il loro segreto più grande.

Suona un po’ strano, per noi abituati a correre sempre più veloci per raggiungere mete non ben definite, senza fermarsi ad ascoltare ed apprezzare ciò che ci circonda, ritrovandoci improvvisamente anziani e pensare che la vita è corsa via veloce, convinti che più è corsa veloce e meglio è stata vissuta….Sarà veramente così?

Proviamo a fare un respiro profondo e concentriamoci riordinando la mente e proviamo a mettere nei nostri propositi mattutini un pizzico di “Buone abitudini Ikariane” auspicando ad un miglioramento generale delle nostre abitudini che potranno far bene alla nostra tanto auspicata longevità:

  1. Beviamo tanta acqua, attraverso bevande e infusi a base di erbe ogni giorno
  2. Mangiamo frutta e verdura fresche, possibilmente del nostro orto,
  3. Seguiamo la sana Dieta mediterranea, quella vera, povera di grassi saturi e carne, ma ricca di polifenoli e antiossidanti
  4. Assumiamo Omega-3 ogni giorno
  5. Facciamo un pisolino quotidiano
  6. Dedichiamo il giusto tempo all’attività fisica e all’aria aperta
  7. Celebriamo le feste e coltiviamo la buona compagnia
  8. Diminuiamo lo stress…
  9. Poniamoci degli scopi di vita
  10. Non dimentichiamoci di bere un buon bicchiere di vino rosso durante il pasto

Potremo forse avvicinarci così un po’ di più ad uno stile di vita ideale per una longevità in salute.

 

Fonti:

http://www.bbc.com/travel/story/20171116-the-greek-island-with-the-key-to-longevity

https://www.travel365.it/ikaria-grecia-isola-con-elisir-di-lunga-vita.htm

http://www.greece-is.com/greek-islands-ikaria/

http://www.bbc.com/news/magazine-20898379

https://www.nytimes.com/2012/10/28/magazine/the-island-where-people-forget-to-die.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Ikaria_Study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010635/

http://www.lastampa.it/2011/07/15/scienza/dieta-di-mare-e-siesta-le-chiavi-della-longevita-HjCnxZ7LORT1gAu1FJ4OlK/pagina.html

https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/labuso-di-alcol-e-un-fattore-di-rischio-per-lalzheimer

https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/mediterranean-diet-and-dementia

http://www.mdpi.com/2072-6643/9/7/674/htm#B6-nutrients-09-00674

https://www.herbalgreece.com/product/fliskouni-mint-pennyroyal/

https://www.corriere.it/salute/12_novembre_05/formula-immortalita-grecia_5a7d227c-271f-11e2-a3d0-4a01526cb6a5.shtml

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