Voglio essere Chiara – La rivincita del minestrone

A cura di Chiara Manzi

È finito il tempo in cui, se un piatto era triste e insapore, era considerato salutare e dietetico. Oggi nutrizione sana e arte culinaria vanno più d’accordo: dalla loro intesa nascono capolavori cromatici e olfattivi, che rispettano i canoni della corretta alimentazione e soddisfano le papille gustative senza sensi di colpa. Il minestrone è l’esempio lampante di questa svolta: da cibo «da ospedale», punizione da autoinfliggersi dopo un’abbuffata ipercalorica, si è trasformato in un piatto vivace, versatile, capace di stupire giocando con aggiunte e varianti.scarica-pdf

Rivalutato anche dai grandi chef, che per le loro ricette attingono dalle tradizioni regionali aggiungendo un tocco di modernità, è sempre più apprezzato anche da millennials e famiglie che, quando non hanno tempo di prepararlo, scelgono la praticità delle zuppe pronte (gli acquisti si sono impennati del 33% lo scorso anno, riferisce Coldiretti).  Oltretutto, il minestrone ha perso la sua connotazione di piatto esclusivamente invernale. Basta puntare su ingredienti di stagione e servirlo tiepido, per renderlo più fresco e profumato d’estate oppure accompagnarlo con pomodorini pachino crudi e tagliati a metà: il pomodoro è ricco di licopene, che prepara la pelle all’abbronzatura, ed è anche alla base del gazpacho, la versione spagnola del minestrone, tipicamente estiva perché si consuma fredda. Altri vegetali tipici di questa stagione sono le fave, con cui si può preparare una gustosa crema, e il cavolo nero, da tagliare a julienne e aggiungere alle altre verdure in brodo.

 

Sul fronte nutrizionale, il minestrone è un mix perfettamente bilanciato di proprietà e benefici: elevato il contenuto di vitamine, fibre e sali minerali, a fronte di una bassa concentrazione di grassi e calorie. Contiene vitamina A (carote, prezzemolo, zucchine, pomodori, spinaci e basilico), utile per la salute di occhi e pelle, vitamine del gruppo B, per il metabolismo delle cellule (patate, legumi e ortaggi verdi) e vitamina C (broccoli, cavoli e cipolle), potente scudo contro le infezioni. Le proteine, invece, derivano dai legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, oltre ai meno noti soia, cicerchie e lupini; sono ricchi anche di ferro e magnesio.

 

Il vantaggio del minestrone deriva dal fatto di essere consumato per primo, quando si ha più appetito. La verdura, insieme all’acqua, dona un senso di sazietà che dura fino al pasto successivo. Inoltre, la fibra forma a livello intestinale una sorta di filtro che rallenta e in parte impedisce l’assorbimento di grassi e zuccheri. Leggero e completo allo stesso tempo, contribuisce all’apporto idrico giornaliero, fondamentale nella bella stagione (L’acqua è il primo antietà naturale) e ha un basso contenuto calorico, anche se si aggiungono pasta o cereali, grazie all’alta concentrazione di acqua delle verdure: una porzione da 200 grammi apporta circa 83 calorie.

 

Se è utilissimo d’inverno, per premunirsi contro raffreddori e influenze, lo è anche in primavera e soprattutto al cambio di stagione, perché regala una riserva di nutrienti che “ripuliscono” l’organismo e potenziano le difese naturali. Metterlo in tavola almeno due volte alla settimana è quasi una specie di polizza assicurativa di lunga vita. La prova sta nel cuore della Sardegna, in un paesino (Perdasdefogu) dove vive la famiglia più longeva del mondo. Dopo aver studiato per anni il Dna e le abitudini alimentari di questi highlander italiani, i ricercatori hanno scoperto il loro segreto: un cocktail di verdure e legumi rigorosamente provenienti dall’orto familiare, raccolti subito prima di essere buttati in pentola e conditi con olio extravergine, sale e pepe. Ovvero, un semplice minestrone mediterraneo, la cui ricetta, pubblicata sul libro del giornalista Dan Buettner “The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People” (La soluzione delle zone blu: mangiare e vivere come le persone più sane del mondo), sta spopolando negli Stati Uniti. Le zone blu citate nel titolo sono le aree nel mondo, come l’isola giapponese di Okinawa e appunto una buona parte dell’entroterra nuorese, dove vivono le più alte concentrazioni di ultracentenari.

 

I detrattori del minestrone che lo accusano di monotonia devono ricredersi. Infatti, regione italiana che vai, ricetta che trovi. Per un piatto ispirato ai sapori lombardi basta abbinare riso carnaroli e zafferano, mentre in Trentino c’è la variante con speck e mela verde, mentre quella abruzzese è con farro integrale e lenticchie. Non la solita minestra, quindi. Ma la varietà è data anche dalla creatività, e con questo piatto si può osare senza sbagliare.

 

Da provare, per esempio, con noodles, uova in camicia, polenta grigliata o polpettine di pane. Concessa l’aggiunta di pasta, riso o altri cereali, come quinoa, farro o kamut, anche alla sera, perché i carboidrati, in piccole quantità (40 grammi) non ingrassano e in più favoriscono il sonno grazie alla presenza di triptofano.

 

Per potenziare gusto e valore nutrizionale delle pietanze, occorre giocare sugli abbinamenti.

Curcuma e pepe nero, per esempio, si rinforzano a vicenda: la prima è antinfiammatoria e riduce il colesterolo, ma il suo assorbimento aumenta di duemila volte in abbinamento al pepe nero. Insieme inibiscono la formazione del grasso corporeo. Aggiungeteli a minestroni a base di zucca e carote, ricchi di carotenoidi, importanti per rafforzare la vista e proteggere la pelle, soprattutto in vista dell’incontro con il sole estivo. Secondo una ricerca del 2008, il beta-carotene della zucca gialla viene assimilato di più dall’intestino se si cuoce la zucca insieme alla curcuma.

Le verdure verdi (spinaci) si sposano bene con quelle rosse (peperoni e pomodori) e un filo di olio extravergine d’oliva, per assicurarsi l’accoppiata vitamina E e vitamina C, imbattibile contro i radicali liberi. Una spolverata di mandorle conferisce quel po’ di vitamina E e di grassi «buoni» (Omega 3 e Omega 6) che proteggono cuore e cervello. Un pizzico di peperoncino, aggiunto crudo alla fine, favorisce la secrezione dei succhi gastrici e la digestione, è un vasodilatatore e un tonificante del sistema nervoso e, secondo uno studio della West Lafayette University (Stati Uniti), aiuta a placare i morsi della fame e a bruciare più calorie dopo il pasto. Lo zenzero, infine, grattugiato sul piatto pronto, protegge dalle infiammazioni e aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue.

 

Il modo migliore per conservare sia gli ingredienti ancora crudi (il soffritto e la dadolata di verdure) che il minestrone già cotto?

È sottovuoto, per non far ossidare le vitamine. Esistono macchinari appositi per uso domestico. In alternativa, copritelo bene con una pellicola e conservatelo in frigorifero per massimo un paio di giorni. L’avanzo si può anche frullare e mettere in un thermos per portarlo in ufficio il giorno dopo. Sì a soluzioni salva-tempo come vellutate pronte, da scaldare al momento, o mix di verdure a cubetti surgelati.  Importante controllare bene l’etichetta, in particolare due aspetti: il contenuto di patate (spesso, per abbassare i costi di produzione, vengono spacciati come minestroni delle creme di patate con minima percentuale di verdure) e la percentuale di sale: non deve essere più di un grammo a porzione. Se possibile, optate per i minestroni disidratati, a cui bisogna aggiungere l’acqua.

 

Di ricette di minestrone ne esistono a centinaia. Quale che sia la vostra preferita, ecco alcuni passaggi fondamentali per rendere questo piatto ancora più sano e leggero:

  1. Usa una pentola antiaderente.Deve avere un fondo spesso, di almeno mezzo centimetro. Sceglila pressofusa, ove il teflon, la parte antiaderente, è fuso con il materiale della pentola, e privo di perfluorati.
  2. Scaldala senza aggiungere grassi.Avvicinando il palmo della mano al fondo della pentola, la devi sentire ben calda. Così l’olio che aggiungerai dopo perderà tensione superficiale e diventerà più fluido; in più, conserverà la vitamina E.
  3. Versa l’olio.È sufficiente un cucchiaino a porzione. Se usi un olio spray è più facile risparmiare grassi e calorie.
  4. Aggiungi le verdure per il soffritto.Sedano, carote, aglio e cipolle rosse sono ricchi di polifenoli e carotenoidi, che vengono assorbiti meglio se cotti insieme a un grasso. Tagliuzzale finemente e trita l’aglio (sbagliato metterlo intero e poi toglierlo). Aggiungi un pizzico di curcuma: l’assorbimento intestinale di questa spezia aumenta con la cottura. Sala la cipolla e le verdure del soffritto con poco sale iodato, per far fuoriuscire i liquidi e cuocere bene il soffritto, da far saltare per 30-60 secondi.
  5. Unisci le altre verdure a tocchetti e ricoprile d’acqua. Non esagerare: l’acqua è nemica di vitamine idrosolubili e sali minerali. Dev’essere sufficiente per coprire le verdure.
  6. Cuoci per 6 minuti.Arriva a 20 minuti se sono presenti anche i legumi. La cottura prolungata è un altro fattore che agisce sulla perdita di alcune vitamine «sensibili» al calore. Le verdure devono restare croccanti, dai colori vivi. In alternativa, vanno bene anche la pentola a pressione o il forno a microonde.
  7. Completa il piatto.L’olio è già presente nel soffritto, quindi non andrebbe aggiunto a fine cottura (apporterebbe ulteriori 90 calorie al piatto). Parmigiano o Grana Padano: un cucchiaino a testa. Concessi anche 30-40 grammi di pane o crostini integrali e multicereali senza sale e non bruciacchiati (la crosta scura segnala la presenza di acrilammide, un potente cancerogeno).

 

 

Leave a comment