Voglio essere Chiara – Salumi e formaggi: amici o nemici?

Mortadella… gorgonzola… salame… mozzarella…

Quasi ce li sogniamo di notte questi alimenti quando siamo a dieta e, a dire la verità, spesso anche quando non lo siamo!

Entrambe tipologie di cibi banditi quando si parla di sana alimentazione, spesso però vengono “sottovalutati” da chi è meno esperto.

Vediamo insieme le loro caratteristiche nutrizionali.

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Vantaggi

Sia i salumi che i formaggi contengono sostanze nutritive fondamentali per il nostro organismo, come le proteine ad alto valore biologico, veri e propri “mattoni” dei nostri muscoli.

I formaggi sono fonte di calcio e di fosforo, fondamentali per le ossa e i denti e per l’assorbimento della vitamina D, ed utilissimi nella prevenzione dell’osteoporosi.

I salumi invece, essendo prodotti a partire da carni rosse, contengono ferro eme, il quale è più biodisponibile del ferro contenuto, seppur spesso in maggior misura, nei prodotti di origine vegetale.

 

Svantaggi

Come potevamo pensare, spesso gli svantaggi di salumi e formaggi sono superiori ai benefici che questi apportano, purtroppo.

Entrambi sono infatti molto ricchi di grassi, in media per il 30% del loro peso, e di conseguenza sono anche molto calorici (ricordiamo che 1 g di grasso ci fornisce ben 9 kcal!), ma non solo: solitamente contengono moto sale che, come sappiamo, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e tumori.

Non dimentichiamo poi che anche il fatto che siano così ricchi di proteine non aiuta, anzi! Ricordiamo infatti che un’alimentazione troppo ricca di proteine può “sovraccaricare” di lavoro il fegato e i reni, organi deputati proprio al metabolismo delle proteine, oltre ad essere anch’essa un fattore di rischio per i tumori.

 

MEGLIO BEN ACCOMPAGNATI CHE DA SOLI!

Utilizzare salumi, insaccati e formaggi come ingredienti delle nostre ricette, accompagnando pasta, riso, verdure con questi golosi ingredienti tipici della nostra tradizione italiana, aggiunge calcio, fosforo, ferro e proteine ai nostri piatti senza aggiungere grassi in eccesso. La sapidità di questi ingredienti ci consentirà inoltre di ridurre anche il sale nella ricetta.

Allo stesso modo, se dobbiamo scegliere un formaggio per le nostre ricette preferiamone uno ben stagionato: ne basterà molto meno per insaporire i nostri piatti ed anche qui risparmieremo in grassi e calorie, senza che il palato si accorga della differenza.

Invece consumarli “da soli” come protagonisti di un secondo piatto aggiunge tanti grassi e calorie al nostro bilancio energetico e nutrizionale quotidiano.

Per esempio, quando prepariamo una gustosa carbonara evolution o la fantastica amatriciana evolution sgrassando a dovere il guanciale in padella antiaderente o al microonde, facendolo così diventare croccante ed ancora più saporito, aggiungeremo pochi grassi e tanto gusto.

 

Grassi aggiunti per porzione Guanciale Pecorino Tuorlo
Carbonara Evolution 3,5 3,2 2,2
Amatriciana Evolution 8 2

 

Antipasti e secondi piatti dove protagonisti sono i salumi e i formaggi cosa portano con loro nel piatto

Facciamo l’esempio più “leggero”, il caso del tipico piatto estivo molto amato da noi italiani: la Caprese, ovvero pomodoro e mozzarella.

Ma come, direte voi?

Siamo a dieta, vogliamo mangiare leggero e non va bene mangiare un piatto così semplice come mozzarella e pomodoro?

Pomodoro a parte, in realtà la mozzarella, anche se leggermente meno degli altri formaggi, ha un contenuto di grassi abbastanza notevole e, nello specifico, ha i seguenti valori nutrizionali (per 100g):

Energia 253 kcal
grassi 19,5 g
di cui saturi 11,4 g
carboidrati 0,7 g
fibre 0 g
proteine 18,7 g
sale 0,5 g

 

Cosa capiamo da questi valori?

Ricaviamo tutte le info a disposizione:

  • vediamo che più della metà dei grassi presenti sono grassi saturi, ovvero i grassi che in eccesso portano ad un aumento del colesterolo e del rischio di malattie cardiovascolari;
  • considerando che le mozzarelle normalmente in commercio pesano di solito 125 g, mangiandone una arriviamo a 24 g di grassi totali e ben 14 g di grassi saturi
  • le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale per la Salute consigliano un consumo di circa 70 g di grassi al giorno (per un adulto con un fabbisogno di 2000 kcal): con una mozzarella da 125 g superiamo un terzo del fabbisogno giornaliero e… senza considerare l’olio che probabilmente utilizzeremmo come condimento!
  • considerate le stesse raccomandazioni, è stabilito che la quantità giornaliera di grassi saturi da non superare è di 22 grammi; in questo caso la sola mozzarella da 125 g ce ne “regala” quasi i due terzi!

 

Queste considerazioni ci fanno capire quanto spesso sbagliamo a considerare “leggeri” piatti che in realtà non lo sono.

Ma cosa dire allora dei salumi, come ad esempio la mortadella?

Ecco i suoi valori nutrizionali, sempre per 100 g di alimento:

Energia 317 kcal
grassi 28,1 g
di cui saturi 9,2 g
carboidrati 1,5 g
fibre 0 g
proteine 14,7 g
sale 1,3 g

Mettiamo ora a confronto una porzione di mortadella con una di mozzarella!

Se pensiamo alla mozzarella, infatti, abbiamo detto che una porzione di solito è di 125 g, ovvero il “bocconcino” normalmente in commercio; per quanto riguarda la mortadella invece, una porzione abbondante si aggira intorno ai 70 g di salume affettato finemente.

Mettiamo quindi a confronto grassi, grassi saturi, sale e calorie apportate da:

  • una porzione da 125 g di mozzarella (un bocconcino)
  • 70 g di mortadella
  • Carbonara Evolution
  • Amatriciana Evolution

 

GRASSI TOT GRASSI SATURI SALE
125 g Mozzarella 24,4 14,2 0,62
70 g Mortadella 19,7 6,4 0,91
Carbonara Evolution 10 3,9 0,47
Amatriciana Evolution 10 3,8 0,38

 

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sul consumo di salumi

E’ bene non esagerare con il consumo di carne processata, così come consigliato da OMS e IARC.

Per carni processate intendiamo carni che hanno subìto un processo di lavorazione che ne prolunghi la conservazione o ne modifichi il gusto, come affumicatura, salatura, stagionatura, aggiunta di conservanti. Sono questi procedimenti ad aumentarne il rischio di cancerogenicità.

Di questi prodotti, che noi consumiamo quindi sotto forma di salumi ed insaccati, non dovremmo consumarne più di 50 grammi a settimana, compresi nei 350 grammi di carni rosse previste dalle linee guida del World Cancer Research Fund.

 

Salumi e tumori

Una ricerca pubblicata su The Lancet nel 2015 (“Carcinogenicity of consumption of red and processed meat” – Veronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha El Ghissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa, Neela Guha, Heidi Mattock, Kurt Straif on behalf of the International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group) ha osservato come un consumo quotidiano di 100g di carni rosse sia correlato con un aumento del 17% di cancro colon-rettale, mentre un consumo quotidiano di 50g di carni processate sia correlato con un aumento del 18% dello stesso tipo di tumore.

Alla luce di questi dati arriviamo alla conclusione che sia meglio puntare sulla qualità che sulla quantità, considerando i salumi come alleati delle nostre ricette senza eliminarli dalla nostra tavola.

 

Ma in pratica, come fare??

Se proprio non possiamo fare a meno di cedere alla gola e vogliamo concederci una porzione di salumi o formaggi, regoliamoci così:

  • per i salumi non superiamo i 50 g a settimana, scegliendo i più magri come il prosciutto crudo o cotto, lo speck o la bresaola, eliminando il più possibile il grasso visibile;
  • per i formaggi non superiamo le 2 porzioni a settimana da 50 g per i formaggi stagionati e da 100 g per i formaggi freschi e consideriamoli un piatto unico, accompagnati da pane integrale e verdure. In commercio ci sono gustose alternative come la mozzarella light che ci consentono di aumentare un po’ la porzione.

Il tutto sempre all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata, o meglio… Evolution!

 

Chiara Manzi

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