AliMenti – Come rapportarsi alla fame? Suggerimenti per un approccio alimentare consapevole

Cosa si intende per fame? Cosa è la sazietà? Uno sguardo al corpo, mente, cervello e alle relazioni per la gestione dell’alimentazione

scarica-pdf

L’alimentazione è l’assunzione (o somministrazione) di alimenti per nutrire l’organismo. Attraverso di essa si risponde al “bisogno” metabolico necessario per la formazione e mantenimento delle strutture del corpo. Mentre mangiamo catturiamo energia per poi trasformarla. Grazie alle parti più arcaiche del cervello[1] ci muoviamo nell’ambiente per esplorarlo (percepirlo con i nostri sensi) e regolare fisiologicamente il nostro corpo. Tutto questo avviene in modalità ciclica e automatica.

 

Per comprendere il concetto di fame è necessario avere uno sguardo “complesso” che tiene conto di tutto quello che interviene nel nostro rapporto con il mangiare.

Non siamo guidati solo dalla percezione (e da bisogni metabolici). Nel cervello si attivano processi che permettono di avere una rappresentazione di sé stessi e degli altri, di categorizzare le cose, di averne memoria, di effettuare una riflessione su di esse.

Il nostro cervello è infatti caratterizzato da un sistema (limbico) che favorisce comportamenti di attaccamento, cura, di competizione e cooperazione (episodici e imprevedibili).

Siamo quindi organismi complessi che mangiano per nutrirsi ma lo fanno attraverso dei sistemi interpersonali e di relazione (attaccamento e accudimento materno). Il pranzo della domenica a casa dei parenti, le cene in compagnia, lo stare insieme “che nutre” (…o iper-nutre!)

 

Ma quindi come osservare il comportamento del mangiare?

Da un punto di vista comportamentale l’alimentazione è caratterizzata da:

Fase appetitiva: corrispondente alla fase della ricerca del cibo;

Fase consumatoria: inizia nel momento in cui il soggetto consuma ed ingerisce gli alimenti;

Fase della sazietà: ultima fase del processo che si accompagna ad una temporanea soppressione della motivazione alimentare.

E la fame dove si inserisce in questo processo? Per “fame” intendiamo una necessità biologica accompagnata da sensazioni fisiche di malessere (crampi, capogiri) e talvolta (impropriamente) accompagnata da pensieri come “non posso resistere alla fame”. In questo caso la mente ci porta verso una rappresentazione di noi stessi del tipo:

  • Non sono in grado
  • Non posso resistere agli stimoli
  • L’ambiente ha potere su di me

 

Quello che noi sperimentiamo più frequentemente è l’appetito ossia il desiderio di un determinato alimento, non sempre collegato ad un reale bisogno biologico ma concretamente associato a pensieri di scelta e valutazione (“oggi vorrei mangiare una bella pizza”). La rappresentazione che ne emerge è:

  • Io esisto
  • Io posso scegliere
  • Io riconosco la differenza tra pretesa e desiderio

 

La sazietà è una fase dell’alimentazione che necessita di tempo e la considerazione di altri aspetti come la sensazione “di pienezza”.

Quest’ultimo, definito saziamento è collegato alle sensazioni fisiche di riempimento gastrico e termina alla cessazione del pasto. È presente uno stato di pienezza del tubo gastroenterico (avvertito dall’attività di recettori viscerali) che concorre a limitare la necessità fisiologica dettata dal centro della fame.

A livello ipotalamico-ventro-mediale occorre tempo (circa 15-20 minuti per attivare il segnale della sazietà a livello completo), ecco perché mangiare velocemente impedisce di percepire l’informazione e quindi di trovarsi a mangiare molto cibo.

 

La letteratura è concorde nel ritenere che alcuni cibi siano più sazianti di altri([2])([3])([4])([5])([6]) ma allora come mai nonostante questo ci risulta difficile regolare la nostra alimentazione?

Secondo la visione bio-psico-sociale[7], la necessità biologica nel comportamento alimentare dell’individuo viene alterata da molte variabili in un processo di influenzamento reciproco:

  • Cultura e tradizioni
  • Società e relazioni
  • Famiglia

Quindi…la capacità di distinguere la sensazione di fame/sazietà diminuisce. In sostanza quello che dovrebbe essere una “naturale” competenza subisce un’alterazione. Non smetterò mai di sottolineare come sia pericoloso parlare di “volontà”. Come già segnalato nel nostro precedente articolo (http://www.sicurezzanutrizionale.org/2018/03/01/alimenti-marzo2018/ ) la nostra tendenza a colpevolizzarci non tiene conto della possibilità di “apprendere” nuove strategie di gestione dell’alimentazione e di “dis-apprendere” quelle disfunzionali.

 

Cosa fare?

Come molti di voi sapranno gli esperti consigliano di porre attenzione nel fornire al nostro corpo la “giusta” dose di carburante per svolgere le proprie funzioni durante la giornata. Seguire le linee guida dello specialista o comunque assumere una “ragionevole” quantità di nutrienti ci consente di gestire meglio i momenti di “alterazione della percezione della fame” perché meno condizionati da eventuali restrizioni imposte al nostro corpo. Premesso questo, ci sono alcuni importanti aspetti da considerare legati prevalentemente al “come” noi mangiamo:

  • Essere consapevoli[8]

La consapevolezza nel mangiare è qualcosa di più del sapere che cosa si sta mangiando. Molto spesso l’ambiente può “dirottare” la nostra percezione. Mangiamo perché è “ora di pranzo”, mangiamo perché “è un piatto preferito”, mangiamo perché “non si deve buttare il cibo”.

  • Respirare

Quanto sappiamo respirare in modalità funzionale al rendere il nostro organismo in uno stato di benessere ed equilibrio? Prepariamoci al pasto dopo aver costruito per noi stessi un momento di accoglienza. Respiriamo con il diaframma (la pancia si muove, non il petto) e se notiamo una eccessiva attivazione dedichiamo da 1 a 3 minuti alla respirazione lenta e consapevole (4 secondi per inspirare e 4 secondi per espirare).

  • Prendersi tempo

Il tempo di un pasto non dovrebbe essere inferiore ai 20 minuti. Se mangiamo velocemente, non abbiamo il tempo (come dicevamo) di dare al nostro cervello l’informazione che si è mangiato a sufficienza e quindi rischiamo di introdurre molto più cibo del necessario. È assolutamente importante: sedersi, dedicare un tempo a questa attività (anche a lavoro!), masticare delicatamente ogni boccone percependone il gusto, la consistenza, il piacere. Quello che noteremo è una sensazione completamente nuova. I sapori saranno incredibilmente più intensi. Potremmo fermarci nella sensazione di piacere vissuta, tra un boccone e l’altro.

  • Conoscere il cibo

Ci siamo mai chiesti da dove viene quella bella mela che stiamo gustando? Il rapporto con il cibo è anche conoscerne la storia, il percorso, le fasi, i tempi ma soprattutto le persone che hanno permesso, con il loro lavoro, di avere quel prelibato alimento sulla nostra tavola. Anche solo immaginare tutto questo ci trasporta in una dimensione di maggiore presenza e quindi poter così depotenziare l’automatismo nel mangiare (se ne siamo a rischio).

  • Farsi domande

Mentre mangiamo difficilmente ci chiediamo come ci sentiamo e perché lo facciamo. È consigliato chiedersi[9]:

  1. Posso smettere di mangiare ora che mi sento pieno?
  2. Sto mangiando perché ho fame (appetito) o perché mi annoio?
  3. Sto spizzicando senza accorgermene?
  4. Sto assaporando ogni boccone?
  5. Sto pensando al nutrimento che deriva da questo mio atto del mangiare?
  6. Mi sto giudicando male perché ho mangiato eccessivamente?
  7. Sto facendo altre cose mentre mangio (tv, cellulare,…)?
  8. Sono in grado di lasciare il cibo nel piatto se non mi va più?
  9. Sto mangiando lentamente assaporando i cibi?
  10. Sto scivolando nell’inconsapevolezza del mangiare?

 

Se questo articolo le è stato utile o se pensa possa essere utile a qualcuno è gradita la condivisione.

Per qualsiasi informazione saremo lieti di rispondere alle vostre curiosità

 

Filippo M. Jacoponi

Psicologo Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale

www.azionipensate.com

[1] Paul D. MacLean, Evoluzione del cervello e comportamento umano. Studi sul cervello trino, con un saggio introduttivo di Luciano Gallino, Torino, Einaudi, 1984

[2] Holt et al. A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690

[3] Holt et al. An Insulin Index of Foods: The Insulin Demand Generated by 1000-kJ Portions of Common Foods. American J of Clin Nutr 1997, Vol. 66: pages 1264-1276

[4] Holt et al. The effects of sugar-free vs sugar-rich beverages on feelings of fullness and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr. 2000 Jan;51(1):59-71.

[5] Jiménez-Cruz et al. The use of low glycemic and high satiety index food dishes in Mexico: a low cost approach to prevent and control obesity and diabetes. Nutr Hosp. 2006 May-Jun;21(3):353-6.

[6] https://academic.oup.com/jn/article/142/6/1149S/4689069

[7] Engel GL (1977) The need for a new medical model: a challenge for biomedicine. Science.

Vol. 196, Issue 4286, pp. 129-136

[8] https://www.azionipensate.com/blog/128-3-motivi-per-cui-si-possono-avere-problemi-con-il-peso-e-non-solo

[9] http://eatingmindfully.com/

Leave a comment