La dieta della mamma che allatta

Le mamme che allattano al seno sono spesso preoccupate da cosa e quanto mangiare, cosa e quanto bere, quali siano gli alimenti da evitare, quali siano gli alimenti o le bevande utili per aumentare la produzione di latte…

Tutte preoccupazioni naturali per una mamma, domande legittime: sia la scienza che il buonsenso vengono in nostro aiuto e la risposta per le mamme è sì articolata, ma molto semplice.

La mamma cha allatta può mangiare quello che vuole!

Se così non fosse, infatti, la Natura non avrebbe scelto per noi l’allattamento come la norma biologica di alimentazione per il neonato e il lattante, la pratica che ha permesso nei millenni la conservazione della specie umana sulla Terra.

Vediamo più nel dettaglio precisando alcuni concetti fondamentali.

La scienza ha dimostrato che è sufficiente alimentarsi in modo normale mentre si allatta e che il processo che porta alla produzione del latte materno è svincolato dalla presenza nella dieta materna di un determinato cibo piuttosto che un altro. E’ così infatti che avviene la produzione di un latte adeguato per tutte: per una nutrice (la mamma che allatta) che vive in Africa, come per quella che vive in America o in Europa e per quella che vive in India, come in Cina, e così via.

Indipendentemente dalla dieta materna, infatti, l’organismo riesce ad assimilare le sostanze indispensabili per garantire la produzione del latte, che sarà sempre adeguato alle esigenze nutrizionali del proprio bambino. Soltanto in condizione di grave denutrizione (per esempio la carestia nei paesi poveri) il latte inizia a diminuire di quantità e anche la qualità risulta poi essere inferiore. Il corpo materno inizierà a sacrificare grassi e muscoli, per garantirne comunque la produzione.

 

Quanto devo mangiare?

Un vecchio mito, a cui ancora qualcuno dà credito, sosteneva che durante l’allattamento si dovesse mangiare per due, vediamo perchè invece questo non serve!

La produzione di latte viene garantita per circa due terzi dall’energia fornita dagli alimenti ingeriti dalla mamma, per il restante terzo dal grasso di deposito che ogni mamma ha accumulato durante la gravidanza.

Inoltre durante il periodo dell’allattamento (e anche in gravidanza) il metabolismo della donna si modifica: infatti l’assorbimento, a livello gastrointestinale, dei nutrienti è maggiore, è come se ci fosse uno sfruttamento più vantaggioso degli alimenti.

Se vogliamo parlare in termini di calorie, la produzione di latte, in teoria, “costa” alla mamma circa 700 Kcal (negli studi il calcolo viene fatto sommando le calorie contenute in tot ml di latte prodotto e la quota per il metabolismo), ma nella realtà queste sono molte meno (le mamme arruolate negli studi, che allattano in maniera esclusiva e che hanno bimbi in salute e sono in salute esse stesse, nella loro dieta consumano anche solo 100-150 Kcal in più)!

La natura ha quindi messo a punto un sistema per cui, a livello quantitativo, il processo di lattazione è sganciato dall’alimentazione materna.

I nuovi LARN invece ci indicano un fabbisogno aggiuntivo da circa 330 a 500 kcal/die, sono più o meno le stesse calorie che si aggiungono all’alimentazione quotidiana durante il secondo trimestre di gravidanza. Il problema nel mondo occidentale non sussiste, in quanto molto facilmente cadiamo nell’iperalimentazione. Per far fronte a queste piccolissime esigenze aumentate per una mamma in salute basterà seguire il proprio senso di fame: magari aggiungendo un frutto come un’arancia (che ci aiuta a raggiungere più facilmente il fabbisogno di vitamina C) o una manciata di noci e/o semi oleosi, uno yogurt e abbondare un pochino con le porzioni ai pasti.

Quindi non abbiamo bisogno di mangiare per due mentre allattiamo, anche perchè la produzione di latte non aumenta con l’aumentare delle calorie introdotte. Da questa vecchia raccomandazione, che prima si dava alle nutrici, deriva forse anche il mito che allattare fa ingrassare! Invece è proprio il contrario: solitamente l’allattamento porta ad una graduale perdita di peso nell’arco di 4-6 mesi dopo il parto, vantaggio sempre citato nella letteratura sui benefici dell’allattamento per la mamma: un più facile ritorno al peso precedente la gravidanza e una riduzione dell’adiposità addominale rispetto alle mamme che alimentano i loro bambini con la formula.

 

Cosa devo mangiare?

Anche qui, stessa risposta! Possiamo mangiare le stesse cose di sempre! E se non stiamo seguendo una dieta sana ed equilibrata allora questo sarà un buon momento per impegnarsi a mangiare meglio, sia per se stesse che per il proprio bimbo, “impostando” le basi dell’alimentazione futura del bambino.

E lo sapevano già nell’antichità, tant’è che sono documentate scelte alimentari migliori per le nutrici, sia per le mamme stesse che per le balie: alla nutrice veniva garantita un’alimentazione migliore!

Ma anche dal punto di vista qualitativo la lattazione non dipende, per buona parte, da cosa mangiamo.

La composizione in nutrienti del latte non varia col variare dell’alimentazione materna: le proteine del latte le produce la mammella stessa, e non sono dipendenti dalle proteine della dieta materna, così come anche gli zuccheri, per esempio il lattosio che si produce nel seno non dipende dal lattosio che mangiamo. Neanche la quantità di grassi dipende dalla quantità che mangiamo di questo nutriente, ma la composizione invece, per una piccola parte, sì!

Se per esempio la nostra dieta sarà ricca di grassi saturi anche il latte lo sarà, se invece la nostra dieta sarà ricca di grassi insaturi anche il latte lo sarà: si può affermare che l’assunzione di grassi insaturi causa una modificazione qualitativa nella composizione dei grassi del latte, varia il cosiddetto profilo degli acidi grassi.

Questi presupposti ci fanno naturalmente confermare che in allattamento, così come in un periodo al di fuori di esso, è utile cercare di mangiare in modo sano ed equilibrato, privilegiando cereali integrali e legumi, verdura e frutta di stagione, variare l’alimentazione, scegliere condimenti di buona qualità e ridurre i cibi di provenienza animale, evitare gli zuccheri aggiunti come le bevande zuccherate, secondo i consigli per una sana alimentazione dell’OMS, come indicato anche dalla piramide alimentare della dieta mediterranea.

Non sarà utile invece, sempre per sfatare un vecchio mito, per aumentare la quota proteica, consumare più carne, formaggi e uova, in quanto la dieta occidentale è già iperproteica.

Per quanto riguarda i grassi privilegiare come condimento il consumo di olio extravergine di oliva e semi oleosi. Ricordiamo che il consumo di acidi grassi polinsaturi è indispensabile per lo sviluppo del cervello e della retina dei neonati, soprattutto dei prematuri. Ma semplicemente mangiare pesce almeno 2-3 volte alla settimana garantisce un livello adeguato di questi grassi nel proprio latte, preferendo il pesce azzurro (per l’ottimo profilo degli acidi grassi), e comunque pesci di taglia piccola, (che non si trovano nelle alte posizioni della catena alimentare, dove invece troviamo per es. tonno e pesce spada) in quanto contengono livelli meno elevati di mercurio e altri inquinanti purtroppo presenti nel pesce.

 

Ma è proprio sicuro che posso mangiare tutto?

Paese che vai, usanza che trovi! Questo detto è valido anche per la dieta in allattamento, nel senso che in ogni paese del mondo le usanze portano a selezionare alimenti consigliati per aumentare la produzione di latte, alimenti sconsigliati e alimenti anche del tutto proibiti!

Ma anche qui…è più leggenda che realtà!

In Spagna e in Italia comunemente vengono proibiti aglio, cipolla, cavoli e asparagi che darebbero un cattivo sapore al latte, oltre a legumi come i fagioli o anche i broccoli che provocherebbero meteorismo nel neonato e nel lattante!

In Norvegia invece non si devono mangiare nè uva nè fragole!

Ma queste convinzioni sono dettate più che altro da usanze e non da fondamenti scientifici.

Un alimento su cui è stato fatto uno studio scientifico molto serio (in doppio cieco, cioè nè i medici sapevano cosa stanno somministrando, nè le mamme cosa stavano assumendo) è l’aglio. Ad un gruppo di mamme in allattamento veniva somministrato aglio (in capsule), all’altro gruppo invece si somministravano, senza saperlo, capsule vuote, il cosiddetto placebo. Questo studio ha dimostrato che il latte aveva un odore di aglio, analizzato in laboratorio presentava l’essenza di aglio e i bambini, le cui madri avevano assunto aglio, mangiavamo di più nella suzione successiva! Quindi apparentemente ai lattanti piace l’aglio! Sicuramente poi esisteranno bambini che non gradiscono il sapore dell’aglio e magari si rifiuteranno di poppare, ma niente paura, passato l’effetto di quell’alimento sul sapore del latte, il lattante riprenderà a poppare normalmente.

La non accettazione da parte del lattante, di un particolare sapore del latte, succede solitamente ai bambini le cui mamme mangiano occasionalmente un determinato alimento o cambiano improvvisamente alimentazione mangiando in gran quantità qualcosa che magari non assumevano da tempo. Questo perchè è dimostrato che già durante la gravidanza i bambini nella pancia percepiscono i sapori, attraverso la placenta e il liquido amniotico. Quindi il bambino sarà abituato già prima di nascere a questi sapori, che saranno poi ripresentati al lattante tramite il latte materno, e che poi il lattante incontrerà di nuovo al momento dello svezzamento.

Lo svezzamento, inteso come introduzione di cibo solido – alimentazione complementare, sarà poi il momento dell’incontro del patrimonio gustativo genetico del bambino con le preferenze dell’adulto: in questo momento le scelte che i genitori compiono per i figli sono fondamentali in quanto determinano la memoria dei sapori modificando la percezione del gusto congenita (verso il dolce e il salato), programmata per garantire sopravvivenza e piacere. Ma qui si apre un altro grande capitolo che sarà sviluppato in un altro articolo!

Quindi le ricerche ci confermano che durante l’allattamento si può seguire una dieta libera e varia, in cui sono presenti anche i cosiddetti alimenti allergizzanti (frutta a guscio, crostacei, molluschi cioccolata, fragole e pesche) o dal sapore molto intenso (spezie come pepe, curry- le mamme indiane allora non potrebbero allattare!?- peperoncino, selvaggina, aglio e cipolla, crucifere etc etc).

Molte mamme sono convinte che alcuni alimenti presenti nella loro dieta come alcune verdure e i legumi siano la causa di meteorismo e coliche nel lattante. Questo non è dimostrato scientificamente, e probabilmente questa convinzione nasce dal fatto che in questo caso parliamo di alimenti che per la loro natura provocano gas nell’adulto che li mangia! Ma se alla mamma che li mangia possono provocare gas nell’intestino, siamo certi che il gas non passa nel sangue e non passa nel latte! Quindi via libera a verdure e legumi per la mamma, secondo la tollerabilità personale (ricordando che le fibre giornaliere da assumere per rimanere in salute sono circa 25-30 g/die e che le mamme che soffrono di colon irritabile possono assumere fibre attuando però alcuni accorgimenti, come per es. masticare molto più lentamente).

 

E’ vero che il latte fa latte?

Un altro mito da sfatare: non è vero che l’assunzione di grandi quantità di latte (si consigliava anche fino a 1-2 litri/die) e latticini fa aumentare la produzione di latte o è comunque necessaria per la lattazione!

Nessun altro mammifero beve latte per poter allattare!

Quindi non è necessario bere latte per allattare, anzi, poichè una piccolissima quota di proteine del latte vaccino assunto dalla mamma può sensibilizzare il lattante e manifestarsi con un’allergia, è utile moderare il consumo di latte e latticini mantenendosi all’interno del numero di porzioni giornaliere (max 2-3) indicate dalla piramide alimentare. Nei rari casi di allergia del lattante a queste minuscole quantità di proteine di latte vaccino (che passano nel latte materno) sarà compito del medico di fiducia indicare la dieta di eliminazione adeguata per la mamma.

Le mamme intolleranti al lattosio possono assumere invece prodotti delattosati ormai facilmente reperibili sul mercato, sempre moderandone le quantità secondo le indicazioni precedenti.

 

Come posso fare se…

Sono vegetariana? Se una mamma segue un’alimentazione vegetariana (non ci si improvvisa vegetariani, non è prudente!) ben equilibrata può allattare, con le dovute accortezze, che magari già aveva in precedenza, prima del concepimento e durante la gravidanza.

La dieta vegetariana può essere ovo-latto-vegetariana (in cui si evita carne e pesce) o latto-vegetariana (in cui si evitano carne, pesce e uova) o ovo-vegetariana (in cui si evita carne, pesce e latte): in questi casi le mamme solitamente sanno bene come combinare gli alimenti per garantire il miglior assorbimento di nutrienti (per esempio cereali+legumi), di vitamine e sali minerali o magari assumono integratori.

Alcuni studi sottolineano che il latte delle mamme vegetariane però può risultare più povero di grassi Omega 3 rispetto al latte di mamme onnivere.

Le raccomandazioni delle società scientifiche per le mamme vegetariane in allattamento ci dicono di assumere quotidianamente una fonte affidabile di vitamina B12, come latticini, uova, o alimenti fortificati.

Sono vegana? I casi di malnutrizione di bambini allattati da mamme vegetariane riguardano solitamente le diete vegane o macrobiotiche. Questo deriva dal fatto che la dieta vegana prevede un’alimentazione senza uova, latte e derivati, carne e pesce: è una dieta che ha un serio rischio, il deficit di vitamina B12, che può portare a seri danni neurologici (già del feto in gravidanza) e anche morte. Le mamme che seguono una dieta vegana devono obbligatoriamente assumere integratori di vitamina B12.

 

Quanto devo bere?

Quando aumenta la necessità calorica si ha più fame e si mangia di più! La mamma in salute quindi si regolerà di conseguenza, come abbiamo già visto, per la quantità di cibo. Così come avviene per il cibo avverrà per il fabbisogno idrico.

La mamma che allatta ha bisogno di più acqua, quindi ha più sete e beve di più. E questo sarà ancor più vero se fa esercizio fisico e/o le giornate sono molto calde.

Gli ormoni fondamentali per il processo di lattazione sono la prolattina e l’ossitocina. L’ossitocina, che aumenta tutte le volte che il bambino si attacca, provoca sete: quindi è utile tenere a portata di mano una caraffa di acqua accanto alla poltrona, una bottiglia in borsa, per bere tutte le volte che ne sentiamo la necessità.

I LARN indicano per le mamme in allattamento circa 700 ml di acqua/die in più rispetto ad una mamma che non allatta. Ma il calcolo è presto fatto: soprattutto all’inizio i neonati per garantirsi un’adeguata produzione di latte e soddisfare i propri bisogni nutrizionali si attaccano non meno di 8 volte al giorno (il numero di poppate solitamente si aggira dalle 8 alle 12 nelle 24 h), se abbiamo sete (per il meccanismo suddetto) durante le poppate e beviamo circa un bicchiere di acqua (o anche meno, 100 ml per 8 volte al giorno fa 800 ml!) vediamo che durante la giornata il fabbisogno lo avremo ampiamente soddisfatto se non superato!

Ci sono mamme a cui è stato consigliato di bere quantità eccessive (anche 3 litri) di tisane o acqua oltre a quella bevuta abitualmente, per favorire e mantenere la produzione di latte. Questo invece è controproducente perchè può inibire la prolattina, l’ormone che fa produrre latte.

 

Posso bere the e caffè?

Le sostanze contenute in the e caffè (teina e caffeina) possono rafforzare la secrezione di prolattina se assunte in quantità moderata, mentre in quantità eccessive possono inibirla. Queste sostanze passano nel latte (rapidamente dopo l’ingestione da parte della mamma) ed esercitano il loro effetto “eccitante”: possono irritare, rendere nervosi e alterare i normali cicli di sonno di neonati e lattanti.

Quindi il consiglio è moderazione! Gli studi ci riportano come quantità massima 5 tazzine/die di caffè per mamme di neonati dalle 3 settimane di vita in poi ma questa quantità deve scendere necessariamente per mamme di prematuri e neonati più piccoli di tre settimane, in quanto in questa fascia di età si metabolizzano molto lentamente la caffeina ed i suoi metaboliti, registrando nei piccoli valori sierici simili a quelli materni.

Se per abitudine consumiamo molte volte durante la giornata queste bevande possiamo ridurne la quantità o passare a consumare i loro corrispettivi deteinati e decaffeinati.

Anche la coca-cola e le cosiddette energy-drinks hanno gli stessi effetti sui lattanti in quanto contengono quantità simili di sostanze eccitanti, ma in più contengono elevate quantità di zuccheri, quindi va da sé quale sarà la nostra scelta per soddisfare gusto e salute!

 

E gli alcoolici?

L’alcool passa nel latte: passa facilmente e rapidamente dal sangue della mamma al latte e viceversa, tanto che la concentrazione in entrambi i liquidi risulta essere la stessa: il picco di alcool nel latte si ha da 30 a 60 minuti dopo l’assunzione della bevanda alcoolica e l’assunzione contemporanea di cibo ritarda il picco di alcool nel latte.

L’alcool presente nel latte intorpidisce il bambino, che quindi popperà di meno.

La quantità di alcool contenuta in un bicchiere di vino o in una lattina di birra è capace di inibire la produzione di latte e conferire anche al latte il tipico odore di alcool. Aumentando le quantità assunte di alcool si inibisce anche il riflesso di emissione (comandato dall’ossitocina e che fa fuoriuscire il latte dalla mammella).

Se in gravidanza l’obiettivo deve essere consumo di alcool zero, in quanto nessuna quantità può essere considerata sicura, in allattamento invece se capita di assumere occasionalmente bevande alcooliche nessun allarme: si abbia l’accortezza di bere ai pasti ed evitare di allattare nelle due ore successive.

 

E’ vero che la birra fa latte?

Il malto della birra può aumentare i livelli sierici di prolattina: sembra che le nostre nonne lo avessero scoperto e da qui il mito di dover bere birra durante l’allattamento per favorire la produzione di latte e il mantenimento dell’allattamento. Sappiamo che comunque la lattazione è sganciata dalla presenza di un alimento in particolare della dieta materna ma si mantiene e funziona se vengono effettuate le cosiddette buone pratiche per l’allattamento (attacco corretto, numero di poppate, allattamento a richiesta etc.), in più la birra è una bevanda alcoolica…

Se vi piace la birra e volete berla, che almeno sia analcolica!

 

I comandamenti dell’alimentazione della mamma in allattamento

Mamme in allattamento:

  1. seguite il vostro senso di fame e di sete e assumete integratori solo in seguito a carenze accertate,
  2. continuate a mangiare liberamente verdure e legumi (anzi, imparate a cuocerli bene secondo i consigli della culinary nutrition per preservarne gusto, vitamine e sali minerali),
  3. variate l’alimentazione cambiando tipi di alimenti e tipi di preparazioni, usando i trucchi della culinary nutrition per abbinarli tra loro e ottenerne il massimo beneficio,
  4. preferite cereali integrali, che vi saziano e vi aiutano a non sentire subito fame,
  5. scegliete preferibilmente come grasso di condimento l’olio extra vergine di oliva,
  6. moderate il consumo di latticini (e se il vostro bimbo soffre di “coliche del lattante” fatelo presente al vostro medico di fiducia),
  7. scegliete pesci di taglia piccola e preferibilmente pesce azzurro, imparando a cuocerlo per preservarne lo iodio,
  8. fate degli spuntini con frutta secca e semi oleosi (un concentrato di grassi buoni e minerali preziosi), 9. preferite frutta fresca di stagione a succhi e bevande zuccherate e…
  9. godetevi l’allattamento e il vostro cucciolo!!!

 

Stefania Brescia

 

Bibliografia

Allattare, un gesto d’amore. Come vivere con serenità l’esperienza dell’allattamento. Tiziana Catanzani e Paola Negri. Bonomi editore, 2005

 

Tutte le mamme hanno il latte. Paola Negri. Il leone verde, 2011

 

Allattare.net (dalla rete alla realtà). Maria Ersilia Armeni. Castelvecchi editore, 2008

 

Noi ci vogliamo bene. Marco Bianchi. Mondadori, 2016

 

Un dono per tutta la vita. Guida all’allattamento materno. Carlos Gonzales, Il leone verde, 2007

 

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www.cfsan.fda.gov

 

https://toxnet.nlm.nih.gov/newtoxnet/lactmed.htm

 

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