Vero o Falso – Integrale è Meglio? (Demo)

I consumatori vengono letteralmente bombardati da informazioni riguardanti quali alimenti preferire per perdere peso e mantenere un buon stato di salute, ma non sempre queste informazioni sono veritiere e complete.

Ed è proprio il caso dei prodotti integrali.

 

 

 

Facciamo chiarezza sulla definizione di alimento integrale, sul perchè preferirne il consumo e su quali prodotti orientare le nostre scelte.

Il consumo di alimenti integrali è fortemente consigliato per il loro contenuto di fibra, le cui funzioni sono importanti per mantenere un buon stato di salute e il controllo del peso:

– regola la funzionalità dell’intestino: favorisce il transito intestinale e la formazione della massa fecale, prevenendo problematiche come la stitichezza e le emorroidi;

– aiuta a prevenire alcune patologie intestinali e i tumori del colon-retto, in quanto riduce il tempo di contatto delle sostanze di rifiuto con le pareti intestinali, impedendone il riassorbimento;

– modula la velocità di assorbimento dei nutrienti (carboidrati, grassi e colesterolo), impedisce quindi il “picco” di nutrienti subito dopo il pasto, contribuendo al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue;

– rallenta lo svuotamento dello stomaco e contribuisce a mantenere il senso di sazietà più a lungo.

 

Vediamo quali sono le altre fonti di fibra presenti nella nostra alimentazione:

– cereali a chicco intero (farro, orzo, grano saraceno, quinoa…)

– frutta fresca ed essiccata (albicocche, prugne, uva sultanina…)

– verdura

– legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, soia, lupini…)

– frutta secca (noci, nocciole, mandorle…)

– semi oleosi (semi di lino, di chia, di girasole, di zucca…).

I cereali integrali oltre ad avere un maggiore contenuto di fibra rispetto al cereale raffinato, sono fonte di vitamina E, vitamine del gruppo B, minerali come lo zinco, il selenio, il rame, il magnesio e il fosforo, micronutrienti importanti per il corretto funzionamento dei processi metabolici del nostro organismo. Mentre il loro apporto calorico resta pressochè invariato.

La SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) raccomanda l’assunzione di almeno 25 g di fibra al giorno per l’adulto.

Veniamo alla definizione di alimento integrale: la legislazione attualmente in vigore permette di definire integrale un prodotto da forno a base di farina integrale, che non ha quindi subito processi di raffinazione, ma anche un prodotto contenente farina prima raffinata e successivamente riaggregata delle parti separate durante il processo di raffinazione. Pertanto nel secondo caso il cereale viene prima raffinato e la crusca viene aggiunta in un secondo momento. L’aggiunta di crusca ad una farina raffinata permette di ottenere alimenti con un gusto più appetibile e tempi di conservazione più lunghi perchè i grassi contenuti nel germe farebbero irrancidire il prodotto in tempi minori.

Per legge sono consentite le seguenti diciture che possono essere inserite sull’etichetta per indicare la presenza di fibra in un alimento:

FONTE DI FIBRE
L’indicazione che un alimento è fonte di fibre e ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore sono consentite solo se il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal.

AD ALTO CONTENUTO DI FIBRE
L’indicazione che un alimento è ad alto contenuto di fibre e ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore sono consentite solo se il prodotto contiene almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 kcal

Come riconoscere un alimento preparato con farina integrale?

A prima vista non è semplice distinguere un prodotto preparato con farina integrale da un alimento arricchito di crusca e fibra. Il colore scuro non garantisce che il prodotto sia a base di cereali integrali: il pane ad esempio potrebbe contenere additivi come melassa e caramello che gli conferiscono una colorazione marroncina. Diciture contenute nella denominazione come “macinato a pietra”, “ai cereali”, “100% frumento” o “con crusca” non indicano necessariamente che il prodotto sia integrale. La presenza di fibra nel prodotto, è un valore aggiunto rispetto al prodotto raffinato, ma non è indicatore della presenza di cereale integrale, infatti alimenti arricchiti di crusca di frumento, di avena o fibre possono avere un elevato contenuto di fibra senza contenere cereali integrali. Un prodotto integrale deve riportare la dicitura “integrale” sulla confezione come ad esempio “farina integrale” o “100% frumento integrale” e l’elenco degli ingredienti del prodotto deve contenere la tipologia di cereale integrale utilizzato che preferibilmente dovrebbe essere presente tra le prime voci.

Integrale è sempre meglio?

Quando acquistiamo prodotti “integrali” confezionati è necessario leggere l’etichetta del prodotto e non fermarsi alle diciture che troviamo sulla parte anteriore come “integrale”, “ricco di fibra”…, in quanto la presenza di farine integrali e di fibra nell’alimento non lo rende salutare a priori. Prodotti come biscotti, brioches, merendine anche se integrali, potrebbero avere un elevato contenuto di grassi e zuccheri, mentre crackers, grissini, crostini… potrebbero avere un elevato contenuto di grassi e sale. Pertanto si consiglia di leggere l’elenco degli ingredienti e la tabella nutrizionale. L’elenco degli ingredienti fornisce informazioni quantitative sul prodotto: è costruito in ordine decrescente, le prime voci, quindi, indicano gli ingredienti maggiormente presenti nell’alimento. Fornisce anche informazioni qualitative: consultare l’elenco degli ingredienti è utile per capire se è stata utilizzata farina integrale oppure farina raffinata aggiunta di fibra o crusca, quale tipologia di grasso è stato utilizzato, quale zucchero o dolcificante è stato aggiunto. La tabella nutrizionale fornisce informazioni quantitative sul prodotto: deve indicare i valori di energia (Kcal/Kj), grassi e grassi saturi, carboidrati e zuccheri semplici, proteine, sale relativi a 100 g di prodotto. Mentre l’inserimento dei valori di fibra, grassi mono e poliinsaturi, polioli, vitamine e minerali è facoltativo. Alcuni produttori aggiungono anche i valori nutrizionali per porzione. Per poter confrontare i valori nutrizionali di prodotti diversi è preferibile però, guardare i valori per 100 g di prodotto.

I rischi degli alimenti integrali: acrilammide

Gli alimenti integrali hanno generalmente una colorazione più scura rispetto ai prodotti raffinati, ma è importante fare attenzione alla gradazione di colore del prodotto e riconoscere quando il prodotto è bruciato, evitandone il consumo. La crosticina marrone che si forma durante la cottura contiene acrilammide, una sostanza definita probabile cancerogeno dall’AIRC (International Agency for Reserch on Cancer) perchè è potenzialmente in grado di mutare il DNA aumentando il rischio di sviluppare il cancro nei consumatori di tutte le fasce d’età. Aumenta il rischio di tumore all’endometrio, ovaio e reni e produce effetti nocivi su sistema nervoso, sviluppo prenatale e postnatale e sulla riproduzione maschile. L’acrilammide si forma durante la cottura di alimenti come le patate e i cereali che sono ricchi di ricchi di zuccheri riducenti e asparagina (un amminoacido). Quando questi alimenti vengono sottoposti a temperature superiori a 120° C, come accade durante la frittura o la cottura al forno, gli zuccheri riducenti e l’aspragina reagiscono tra loro portando alla formazione di acrilammide e l’alimento acquisisce un colore marroncino. Il processo chimico che porta alla formazione dell’acrilammide è noto come reazione di Maillard. I cereali integrali hanno un maggior contenuto di asparagina pertanto la possibilità che si formi acrilammide in cottura è maggiore. Si consiglia quindi di porre maggiore attenzione durante la cottura di alimenti preparati con farine integrali facendo attenzione che diventino dorati e non bruciati.

Quali alimenti preferire?

Per assumere un buon quantitativo di fibra giornaliero è preferibile alternare il consumo di cereali a chicco intero come farro, orzo, grano saraceno, quinoa… a pasta di semola e riso, per il loro contenuto oltre che di fibra anche di vitamine e minerali. Tra i prodotti confezionati è preferibile scegliere quelli con minor contenuto di grassi e zuccheri e con una superficie dorata e non marroncina. Leggere le etichette dei prodotti alimentari per preferire prodotti a base di cereali integrali. Per limitare la formazione di acrilammide e mantenere un buon contenuto di fibra nei prodotti da forno utilizzare anche farina di legumi, farina di castagne, aggiungere tra gli ingredienti frutta fresca, frutta secca, semi olesi e aggiungere una piccola quantità di inulina, fibra con attività prebiotica che favorisce la crescita di Lattobacilli e Bifidobatteri che compongono la flora batterica intestinale e modula l’assorbimento dei nutrienti con effetto di “sconto” sulle calorie introdotte.

Bibliografia:

ASSIC, Art joins Nutrition Academy, Via i cancerogeni dal piatto, Parma, 2016

Regolamento CE 1924/2006

Regolamento UE 1169/2011

Roggi C. et al, Aggiornamento in Nutrizione Umana, 2009, EMSI (Edizioni Mediche Scientifiche Internazionali), Roma

SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana, Bologna, 2014

Dott.ssa Elena Afanasyeva
Dietista & Culinary Nutritionist