È solo buono o fa anche bene? – Fantasia di verdure al gratin: il contorno Buono da Vivere! (Demo)

Nessun pasto può dirsi completo se manca un contorno di verdure, ma ammettiamolo, ci sono giorni in cui siamo stanchi delle solite verdurine lesse, grigliate o al vapore.

C’è un modo per conciliare Gusto & Benessere?

Quando in cucina entra la Culinary Nutrition tutto è possibile e nulla è vietato, l’unica regola da seguire è il “More & Less”:

-Più vitamine, minerali, antiossidanti e fibra,

-Meno grassi, calorie, zuccheri e sale.

Partendo da questa regola d’oro gli chef AjN dell’Accademia di Nutrizione Culinaria hanno realizzato un contorno della tradizione arricchito di benessere antiaging: fantasia di verdure al gratin!

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Ingredienti per 4 persone:

Melanzane 200 g

Zucchine 200 g

Peperoni 150 g

Patate 150 g

Pomodori 100 g

Cipollette 100 g

Pangrattato 60 g

Olio extravergine d’oliva 2 cucchiai

Sale iodato 2 g

Prezzemolo

Aglio

 

Preparazione

Pulire e tagliare a fette le zucchine, i peperoni e le melanzane. Salare queste ultime per eliminare l’amaro.

Lavare e pelare le patate. Tagliare a fette sottili.

Tagliare in due pomodori e cipollette.

Preparare un impasto con il pane grattugiato, l’aglio schiacciato, prezzemolo, sale ed amalgamare bene.

Foderare una teglia con carta da forno e adagiare peperoni, melanzane, zucchine e patate. Spruzzare l’olio per condire. Cuocere in forno già caldo a 160°C. Dopo 5 minuti unire zucchine, pomodori e cipollette.

Coprire le verdure con il composto di pane grattugiato e continuare la cottura per altri 15 minuti. Controllare se le verdure sono cotte verificando la consistenza: devono risultare ancora croccanti.

Senza titolo

Buono da vivere perché…

Un trionfo di verdure in un solo piatto che si sposa bene con secondi di carne, pesce o formaggio.

La fantasia di verdure al gratin prevede ben 6 diversi tipi di verdure che rendono questo contorno uno scrigno di vitamine più ricco di un Multicentrum.

In più i nostri chef AjN hanno bilanciato il piatto realizzando un contorno gustoso ma con meno grassi e le stesse calorie di un triste piatto di spinaci lessi (250 g) conditi con un cucchiaio di olio.

Il metodo di cottura è fondamentale per arricchire di benessere il nostro piatto, infatti cuocere le verdure per tempi differenti permette di preservare il loro contenuto vitaminico.

Piatti a confronto

Spinaci lessi conditi con un cucchiaio di olio Fantasia di verdure al gratin
Valori nutrizionali per porzione:·       Proteine                     8,5g·       Grassi                        12 g·       Carboidrati                    7 g·       Fibra                            5 g

·       Energia                    169 Kcal

Valori nutrizionali per porzione:·       Proteine                  5 g·       Grassi                     5 g·       Carboidrati            22 g·       Fibra                        5 g

·       Energia                163 Kcal


Ci teniamo a ricordarti: “Occhio all’acrilammide!”

Durante la cottura in forno delle verdure è molto importante monitorare il colore della gratinatura, questa deve essere dorata senza farla diventare marroncina. Il bruciacchiato che si forma durante la cottura e che spesso viene mangiato con gusto contiene acrilammide una sostanza potenzialmente cancerogena definita dall’EFSA un pericolo per la salute pubblica.

Puoi trovare tante altre ricette nel nuovo libro “Cucina Evolution buona da vivere! In forma senza dieta ” della Dott.ssa Chiara Manzi, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition e cucina antiaging.

 

Maria Mattera

Dietista – Dott.ssa in Scienze della Nutrizione Umana

Culinary Nutritionist

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http://www.culinarynutrition.it/