Blue zones – I segreti degli ultracentenari d’Ogliastra (Demo)

Le scoperte scientifiche hanno trasformato radicalmente il modo di guardare l’invecchiamento e la longevità e oggi si può dire con certezza che gli stili di vita e l’alimentazione sono in grado di intervenire nella funzione dei geni dell’invecchiamento.

Nel 1950 in Italia, l’età media era di 28,6 anni. Oggi è 44,9 con aspettativa di vita per l’uomo di 80,1 e per la donna di 84,7 anni. Si prevede che nel 2040 il 38,6% degli italiani avrà più di 60 anni (oggi sono il 28,5%). A livello mondiale nel 2030 le persone con più di 60 anni saranno 1 miliardo e 400 milioni. E’ quindi di fondamentale importanza far sì che questa enorme popolazione resti attiva e in salute anche dopo i 60 anni e possa produrre ricchezza intellettuale ed economica per se stessi e per la collettività.

Le malattie croniche della terza età sono causate da processi infiammatori. Essi modificano il genoma, causando delle mutazioni ai geni che lo compongono, ma agiscono in combinazione con il nostro stile di vita. Ecco perché un regolare movimento quotidiano, un’attività mentale costante e una sana alimentazione sono alla base della ricetta per una longevità sana.

Con comportamenti sani possiamo influenzare i processi di invecchiamento riducendo il numero e la gravità delle malattie tipiche dell’età come Diabete, malattie cardiovascolari, neurodegenerative e tumori. Bisogna però iniziare questo stile virtuoso da giovani.

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Ogliastra: una popolazione longeva

Una delle 5 popolazioni che ad oggi vive più a lungo e in salute, la troviamo in Italia e precisamente nell’Isola di Sardegna nella provincia dell’Ogliastra.

Già nel 1999 se ne conosceva l’esistenza e si iniziò un vero e proprio studio. I pionieri di tale studio furono l’italiano Gianni Pes e il Belga Michel Poulain ai quali si affiancarono numerosi altri scienziati.

Gli studi fino ad ora svolti spaziano da prospettive storiche, genetiche, alimentari, economico-sociali e di confronto tra le altre popolazioni più longeve. Non abbiamo ancora risposte certe, ma abbiamo numerosi spunti su cui ragionare e numerose ricerche ancora in atto che porteranno ad una sempre maggior chiarezza di quale sia il segreto di queste Blue Zones. Noi oggi, cercheremo di approfondire la prospettiva alimentare dell’Ogliastra.

La popolazione oggetto di studio è ad oggi ultra-centenaria, il che significa che l’alimentazione studiata, non è quella attuale, bensì quella anteriore alla seconda guerra mondiale. All’epoca la popolazione si divideva in pastori transumanti e contadini, i primi più longevi dei secondi. Vennero quindi messe a confronto le abitudini alimentari dei due gruppi, nello specifico si studiò il consumo di alimenti giornalieri in 28 contadini e 17 pastori in Barbagia.

Pur essendo simile l’introito totale delle calorie giornaliere (Pastori Kcal 2719,6; contadini Kcal 2905,2 ), l’indagine rilevava un maggior consumo di proteine animali nei pastori di un 20% derivanti per lo più da prodotti caseari (Latte e formaggi). Il contributo maggiore di calorie derivava dai carboidrati in entrambi i gruppi (68,8% pastori e 62,5% contadini). L’energia derivante dai grassi era notevolmente inferiore rispetto a quella della dieta mediterranea attuale (19% pastori e14% contadini).

Oltre alle differenze quantitative, vi erano delle differenze qualitative da non sottovalutare. Le famiglie di pastori preparavano il pane con farina di grano duro, oppure con orzo, a volte mescolato con farina di patate. Il pane preparato con l’orzo possedeva una maggiore densità energetica e un indice glicemico molto più basso.

  • Tradizionalmente il pane veniva preparato a partire da cereali integrali con starter microbici fatti in casa e contenenti grandi quantità di lattobacilli. Questo tipo di pane è dimostrato in grado di ridurre il picco di glicemia post prandiale e i livelli di insulina nel sangue di circa il 25% e potrebbe quindi prevenire il diabete preservando le cellule del pancreas che secernono insulina. (oggi questo pane non si produce più in Sardegna ed è stato sostituito con quello lievitato con Saccharomyces cerevisiae e quindi di valore nutrizionale notevolmente inferiore)
  • Nel 1921 il consumo dei prodotti caseari in Sardegna era superiore rispetto alla media nazionale (79%). L’elevato contenuto di calcio e fosforo nel latte caprino, potrebbe aver protetto la popolazione sarda dalla perdita di tessuto osseo durante l’invecchiamento, prevenendo così rischi di fratture, o disabilità motorie. Infine zinco e selenio, contenuti in quantità nel latte di capra, svolgono un ruolo essenziale per il sistema immunitario
  • Il consumo di pesce era sorprendentemente basso, soprattutto nelle zone montane e si limitava per lo più ai piccoli villaggi di pescatori, oppure al ceto benestante.
  • Il consumo di carne si limitava per lo più a 2-4 porzioni al mese prevalentemente carne di pecora e maiale (nelle zone montane) e pecore e pollame (zone agricole)
  • Il consumo di vino si limitava quasi esclusivamente ai piccoli villaggi di pescatori, oppure al ceto benestante dei centri urbani e dei monasteri. Nell’epoca precedente la transizione (ossia prima delle modifiche delle abitudini alimentari legati al dopoguerra), il consumo di vino in Sardegna era inferiore rispetto alla media nazionale e il contributo delle bevande alcoliche nell’introito calorico era trascurabile.

Anche se al momento non sono stati identificati tutti i fattori coinvolti, si ritiene che lo stile di vita e le caratteristiche ambientali (ivi compresa l’alimentazione) influiscano per un 75-80%, mentre i fattori ereditari per il restante 20-25%. La popolazione di montagna ha saputo conservare più a lungo le tradizionali abitudini alimentari ed è quella in cui la longevità è più marcata.

Mentre da un lato si studiano gli stili di vita e alimentari delle popolazioni più longeve, dall’altro si studia come sviluppare strategie scientifiche che portino all’allungamento di una vita in salute e che possano far rallentare l’invecchiamento e abbassare il rischio di patologie associate all’età (BIOLOGIA POSITIVA).

E’ fondamentale sapere che la prevenzione dell’invecchiamento deve partire già in età pediatrica.

Quali sono dunque, ad oggi, le giuste regole alimentari per una vita lunga e in salute che ognuno di noi può seguire?

Il segreto per stare in salute è l’alimentazione mediterranea con Omega-3, assunti attraverso il pesce e i vegetali, limitare la carne rossa a 350gr a settimana, prediligere carboidrati integrali e a basso indice glicemico che rilasciano lentamente gli zuccheri come frutta, verdura ricchi in polifenoli, flavonoli, terpenoidi e antociani, sostanze benefiche per il nostro organismo che inoltre regolano il metabolismo.

No a cibo spazzatura e ipercalorico, sì a cibi freschi, di stagione e poco elaborati.

Ecco alcuni esempi delle eccellenze culinarie d’Ogliastra

  • CASU AGEDU: E’ un formaggio acido ottenuto dal latte di capra e/o pecora. Si tratta di una cagliata acida che subito dopo la coagulazione viene raccolta in appositi contenitori. Non è oggetto a stagionatura e viene consumato come formaggio fresco già 24 ore dopo la fabbricazione. Questo formaggio, grazie al tipo di lavorazione, è ricchissimo di probiotici.
  • PANE PISTOCCU: era il pane degli antichi contadini e pastori sardi, che consumavano durante la transumanza. Si conserva molto a lungo.

Ha una forma rettangolare e veniva usato come se fosse un piatto, ha una sfoglia porosa e ruvida dal colore dorato. Gli ingredienti base sono: patate, semola, semolato di grano duro, acqua, sale e lievito di birra.

  • OLIO EXTRAVERGINE: I sistemi di raccolta ammessi sono la brucatura e la raccolta con mezzi meccanici. L’estrazione dell’olio avviene soltanto con mezzi meccanici atti a garantire la conservazione delle caratteristiche organolettiche originarie del frutto.
  • PROSCIUTTO D’OGLIASTRA: prodotto di altissima qualità, grazie anche alle condizioni climatiche favorevoli per una buona stagionatura e da maiali allevati in modo naturale. Il sapore è forte e inconfondibilmente salato. Viene servito in modo tipico sopra al pane pistoccu. Grazie alla sapiente stagionatura eseguita sia all’interno che all’esterno delle celle di stagionatura, il prosciutto d’Ogliastra acquista un profumo e un aroma davvero unici.
  • CULURGIONES: Sono il piatto più famoso della cucina Ogliastrina. Piatto povero appartenente alla cultura agropastorale della zona, è considerato il piatto delle domeniche e delle feste.

Ricapitolando. Quali alimenti sono da inserire per avere una alimentazione sana e che ci proietti verso una vita longeva e in salute?

Prima di tutto non far mancare mai in tavola la frutta e la verdura, le famose 5 porzioni al giorno (800gr in totale), seguendo i colori del benessere. Oltre alle fibre di verdura e frutta, sono preziose anche quelle dei cereali in chicchi come farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio. Rigorosamente integrali e non più di 2-3 porzioni al giorno. Riduciamo al minimo il consumo di carne, soprattutto quella rossa, aumentiamo il consumo di legumi e mangiamo pesce almeno 3 volte a settimana. Latticini una volta al giorno e non più di 5 gr di sale iodato al dì aggiunti in totale. Prediligere il consumo di olio extravergine di oliva e fino a 30 gr di frutta a guscio ogni giorno. Anche il burro è un ottimo alimento, attenzione però a non superare di 10 gr al giorno. Infine un brindisi con un buon vino non guasta mai, ma, anche in questo caso la dose da non superare è il classico bicchiere al giorno.

 

Bibliografia:

Cucina Evolution. Buona da vivere! Chiara Manzi ( Art Joins Nutrition Editore)

Longevità e identità in Sardegna, l’identificazione della “Zona Blu” dei centenari d’Ogliastra ( Gianni Pes e Michel Poulain) Editore Franco Angeli

I segreti della lunga vita, come mantenere corpo e mente in buona salute. ( Umberto Veronesi, Mario Pappagallo) Editore Giunti

Alessandra Piazza – Consulente del Benessere ed educazione alimentare. Master in Naturopatia scientifica; Health food Blogger; Esperta in alimentazione Gluten free; Master in Culinary Nutrition

 

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