Prospettive Gluten-free – E’ veramente solo questione di glutine? (Demo)

Nella società odierna, dove si va sempre di corsa, si lavora fuori casa e non si ha neppure il tempo per “un Panino”, diventa sempre più difficile mangiare in modo regolare e corretto. Si passa poco tempo tra i fornelli e quel poco, spesso, in modo “fast”. Seguire un’alimentazione gustosa e al contempo sana è tanto difficile per una persona senza esigenze particolari, quanto più lo è per chi è celiaco o gluten sensitive.

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Leggendo e ascoltando le difficoltà di chi vive questa condizione, purtroppo, ancora vista come una malattia invalidante, emerge la forte esigenza di voler sentirsi “normali” e, purché sia senza glutine, si è disposti a mangiare qualsiasi cosa, l’importante è che si chiami pizza, pasta o Hamburger, anche se, la maggior parte delle volte, si tratta di prodotti industriali poco piacevoli alla vista, costosi, ma soprattutto molto ricchi di grassi di bassissima qualità, zuccheri e ingredienti di dubbia provenienza.

A proposito di hamburger, mi ha incuriosito uno spot che gira on line in questo periodo dove appaiono  due simpaticoni i quali, fingendosi “Celiaci”… hanno chiesto quale era la proposta senza glutine presso un fast drive di un fast food qualunque (nel video si evince chiaramente la catena). La commessa propone un panino gluten free e patatine fritte dichiarandone la sicurezza.
I due amici ordinano due panini senza glutine e una coca cola e iniziano a osservare la confezione dei panini. Ne ammirano i colori e la tipicità reputandola molto accattivante. Poi aprono la scatola e il panino è incartato in un sacchetto ermetico ed è caldissimo. Uno dei due apre il sacchetto, prende il panino e lo ispeziona internamente. Trova un liquame giallo che avvolge un surrogato di hamburger e che fuoriesce da due fette di pane bianco senza glutine. I commenti sono positivi nei confronti di quanto vedono, solo le dimensioni della carne appaiono piccoline e successivamente anche il gusto della stessa non viene apprezzato. Buono il giudizio nei confronti del pane.
In due morsi il panino è però terminato e i due chiudono lo spot con le conclusioni di questo test che tutto sommato hanno dichiarato essere positivo e in linea coi loro gusti, sottolineando però che preferiscono i prodotti con il glutine auspicando un miglioramento delle offerte gluten free.
Può essere comprensibile e giustificabile l’entusiasmo di tutte le persone con intolleranze al glutine e con celiachia, di fronte alla possibilità di mangiare panino e patatine al fast food, ma, a mio avviso, è altrettanto comprensibile e auspicabile che tutti i diretti interessati, prestino attenzione a ciò che viene loro proposto ricordandosi di guardare sempre le etichette e i valori nutrizionali.

  • E’ obbligatorio nei ristoranti, per legge, mettere a disposizione dei propri clienti il libro degli ingredienti dove sono elencati proprio tutti gli ingredienti, nonché tutti i possibili allergeni, di ogni alimento all’interno del menù. E’ facoltativo, invece esibire i valori nutrizionali.

​Sono andata a vedere ingredienti e valori nutrizionali del panino testato nel video e, ho avuto la conferma che “non è e non deve essere solo una questione di glutine”. Le tabelle nutrizionali del panino sono scaricate dal sito della catena produttrice (Mac Donald) a cui fa riferimento lo spot.

Valori nutrizionali di un panino con hamburger senza glutine.

Calorie

457 kcal
Proteine 24 g
Carboidrati 33 g
di cui Zuccheri 4,2 g
Grassi 25 g
di cui saturi 13 g
Sale 1,8 g

Il valore che subito mi colpisce in questa tabella è quello dei grassi. Questo panino, purtroppo, contiene ben 25 gr di grassi, di cui 13 gr sono saturi il che equivale al 59% dei grassi saturi consigliati giornalmente. 

Le quantità giornaliere di grassi indicate nei Larn IV (su un fabbisogno giornaliero di 2000 Kcal), sono pari a circa 67 gr. Suddividendole nei 3 pasti principali, ad ogni pasto non dovrei superare i 30 gr di grassi (di cui solo 9 gr dovrebbero essere saturi). Solo nel panino raggiungiamo quasi la nostra quota di grassi per pasto, ma mangiare in un fast food prevede nella maggioranza dei casi, il consumo di un panino con patatine fritte e una bevanda, il più delle volte gasata.  Ho analizzato quindi, oltre al panino sia una pozione di patatine fritte senza glutine e poi una bevanda in modo da avere un pasto “completo”.

La tabella di seguito riportata, anch’essa scaricata direttamente dal sito del produttore, fa riferimento ad una porzione media di patatine.

Valori nutrizionali di una porzione media di patatine fritte.

Calorie 341 kcal
Proteine 3,98 g
Carboidrati 42 g
di cui Zuccheri 0,5 g
Grassi 17 g
di cui saturi 1,5 g
Sale 4,2 g

Mantenendo l’attenzione sui grassi, la porzione di patatine ne contiene 17 gr, che aggiunti a quelli del panino fanno un totale di ben 42 gr, superando ulteriormente il limite ideale (30gr) di ben 12 gr in più.

La somma delle calorie del panino più le calorie delle patatine dà come risultato 798 Kcal.

Consumando una porzione “regolare” di patatine, potremo ridurre il contenuto di grassi di circa 5 gr, ma preferendo invece una insalata, la quota grassi scenderebbe a 6,6 gr, aggiungendo però tante fibre che ci permetteranno di rallentare l’assimilazione del pasto riducendone il potere calorico.

Aggiungiamo ora i valori della bevanda..(ho preso in considerazione la bevanda più nota)

Valori nutrizionali di una coca cola media

Calorie 168 kcal
Proteine 0 g
Carboidrati 42 g
di cui Zuccheri 42 g
Grassi 0 g
di cui saturi 0 g
Sale 0 g

Nella coca cola (una porzione media) il contenuto di zuccheri è pari a 42 gr. La somma delle calorie finali sale a 966 Kcal di cui 42 gr di grassi e 46,7 gr di zuccheri.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima come limite massimo consigliabile un consumo giornaliero di 50 gr di zucchero,  (su un fabbisogno di 2000 Kcal)​​,  (su un fabbisogno di 2000 Kcal)​​

Per ridurre il quantitativo di zuccheri, potrebbe essere utile e consigliabile bere della semplice acqua, magari con un pezzetto di limone al suo interno, che ci fornirà un po’ di vitamina C e renderà la nostra acqua più gradevole. Inoltre la Vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro contenuto nella carne.

In questo pasto fast, più della metà degli zuccheri che posso assumere in una giornata sono già finiti nel mio sangue. Se a questo aggiungo un buon caffè, con una bustina di zucchero (3,5 gr circa), o un dessert o una porzione di meravigliosa frutta salutare già lavata servita nel fast food, avrò giocato tutte le mie carte e non mi resterà altra possibilità che accumulare grasso di riserva (con tutte le conseguenze del caso).

Intorno al Junk food, si parla e si scrive molto e non tutto in suo favore. Spesso all’ aspetto poco appetitoso dei pasti proposti (prevalentemente panini e fritti), si associa una qualità degli ingredienti molto bassa (come gli olii di frittura, per esempio) e con valori nutrizionali non sempre in linea con le raccomandazioni mondiali della sanità.  E’ ormai noto come, mangiare spesso questo tipo di cibi, possa favorire una assunzione eccessiva di grassi e zuccheri e calorie tanto da favorire sovrappeso, obesità, infiammazioni cellulari, malattie metaboliche e cancro.
In un rapporto della world Obesity Federation, si evince come le cause primarie di obesità e diabete nei bambini siano da attribuirsi al junk food e alle alle bevande zuccherate.

Ricapitolando
In queste tre tabelle nutrizionali metto a confronto il menù analizzato del fast food (tabella a sinistra) con un menù alternativo, in cui sostituiamo la cola con acqua e le patatine con dell’insalata ( tabella di destra).

Valori nutrizionali
per porzione Pasto Junk
Kcal 966
Proteine 28 gr
Carboidrati 117 gr
di cui Zuccheri 46,7 gr
Grassi 42 gr
di cui saturi 14,5 gr
Fibre 7,6 gr
Sale 2,59 gr
Valori nutrizionali
per pasto junk alternativo
Kcal 570
Proteine 33 gr
Carboidrati 36,5 gr
Di cui Zuccheri 6,8 gr
Grassi 31 gr

di cui saturi 17 gr
Fibre 5gr
​Sale 2,32 gr
Valori nutrizionali indicativi
​per  pasto racc. OMS
Kcal 800
Proteine 20 gr
Carboidrati 90 gr
Zuccheri 20 gr
Grassi 26 gr
di cui saturi 9 gr
Fibre 8
sale 2 gr
  • Confrontando le tre tabelle, I valori di grassi e zuccheri sono tendenzialmente più accettabili nel menù alternativo (tabella centrale) e si avvicinano al pasto ideale ( tabella di destra). Inoltre le Kcal sono quasi dimezzate.Oggi possiamo e dobbiamo, imparare a scegliere e a saper riconoscere il cibo e le sue proprietà. Se useremo il cibo come strumento per raggiungere il nostro benessere preservando la nostra salute, avremo vantaggi unici, riscoprendo il piacere della buona tavola, senza mai più sensi di colpa!
    Attraverso piccole modifiche dei nostri comportamenti, possiamo avvicinarci ad una sana e corretta alimentazione, senza privarci del piacere di andare al fast food e senza necessariamente essere a dieta. 

Ma se vogliamo prepararlo a casa, un buon panino con hamburger senza glutine, potremmo valutare questa variante, più bella, più buona e che sicuramente ci fa anche bene. L’hamburger è composto da ceci, patate e cipolle, il panino, invece può essere tranquillamente acquistato già pronto. L’importante è che sia senza glutine e contenga almeno 3 gr di fibre.

panino fast-food con hamburger senza glutine Vs. panino evolution gluten-free con hamburger di ceci

panino fast foodpanino evolution

Se è vero che anche l’occhio vuole la sua parte, non c’è che dire che il panino in basso batte quello in alto 10 a 1, inoltre nel panino salutare abbiamo solo 7 gr di grassi e ben 9 gr di fibre. Non rispetterebbe le raccomandazioni nutrizionali e non sarebbe in linea con la Nutrizione Culinaria se al mio panino “basico” non aggiungessi 3 olive Taggiasche, delle foglie di insalata e qualche fetta di pomodoro. Aggiungendo questi ingredienti lo arricchisco di vitamina C, Vitamina E, grassi buoni e antiossidanti.​

Panino Evolution gluten-free con Hamburger di ceci

Ingredienti per 4 persone:

  • 140 g ceci secchi
  • 80 g di patate
  • 8 g di zenzero fresco
  • 1 pomodoro da insalata
  • 12 g di parmigiano grattugiato
  • ½ cipolla
  • 1 rametto di rosmarino
  • 4 fette di pancarrè senza glutine
  • 1 limone
  • verdure grigliate
  • 2 g di olio extravergine d’oliva
  • 4 g di sale iodato

Procedimento:

Mettere in ammollo i ceci in acqua acidulata con il succo di limone per una notte intera (mettete un cucchiaio di succo di limone per ogni litro d’acqua).

Pelate la patata e lessatela in acqua finchè non diventa morbida.

Scolate i ceci dall’acqua di ammollo e fateli cuocere in acqua con il rosmarino.

Una volta cotti, scolateli e fateli rosolare in una padella con la cipolla tritata e 10 spruzzi di olio.

In una terrina unite i ceci rosolati con la patata fatta a tocchetti; insaporite con lo zenzero, grattugiato con un microplane.

Passate il composto allo schiacciapatate per ottenere un impasto omogeneo; salate e modellate tanti hamburger. Sciacquate il pomodoro, tagliatelo a fette spesse 1-2 cm e grigliatelo in una padella antiaderente. Impanate gli hamburger con il parmigiano, grattugiato al microplane, e fateli dorare in una padella antiaderente.

Tostate le fette di pancarrè gluten-free nel tostapane e componete i piatti: mettete alla base la fetta di pancarrè e adagiate sopra prima il pomodoro grigliato e infine l’hamburger. Accompagnate con verdure grigliate e servite.

Valori nutrizionali per una porzione:

Proteine 11 g

Grassi 7  g

Carboidrati 58  g

Fibra 9  g

Energia  353  Kcal

Il panino è stato realizzato dagli Chef dell’Azienda di Ristorazione Pellegrini in collaborazione con l’Art joins Nutrition Academy.

Alessandra Piazza

Consulente del Benessere ed educazione alimentare. Master in Naturopatia scientifica; Health food Blogger; Esperta in alimentazione Gluten free; Master in Culinary Nutrition.