Vero o Falso – Lo yogurt fa bene? (Demo)

Lo yogurt sembra essere un alimento “salutare”, ma non tutti gli yogurt che troviamo in commercio sono uguali per questo è importante scegliere quale prodotto consumare. Vediamo le principali caratteristiche e differenze degli yogurt che troviamo in commercio.

Lo yogurt è un alimento molto consumato a colazione o come spuntino dalla maggior parte degli italiani, soprattutto in primavera/estate, ed è presente in molte diete proposte dagli specialisti della nutrizione (dietisti, dietologi, biologi nutrizionisti).

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Lo yogurt viene prodotto a partire dal latte di vacca a cui vengono aggiunti due fermenti lattici: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus che proliferano e fermentano; durante questo processo il lattosio viene in parte trasformato in acido lattico aumentandone la tollerabilità. I batteri contenuti nello yogurt contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio della flora batterica intestinale e favoriscono la sintesi delle vitamine del gruppo B e della vitamina K. Per legge, in Italia, il termine yogurt può essere utilizzato solo per un prodotto ottenuto dalla fermentazione di latte di vacca ad opera dei due microrganismi sopra citati, tutti gli altri prodotti ottenuti da latte diverso da quello di vacca e/o da microrganismi diversi devono essere denominati latte fermentato. Spesso vengono aggiunti altri ingredienti allo yogurt per migliorarne il sapore come lo zucchero, la frutta e a volte alcuni additivi. Inoltre la legge italiana prevede che questi batteri devono essere vivi e vitali (in grado di metabolizzare e moltiplicarsi) in quantità totale non minore di 10 milioni per grammo di prodotto e ciascuna delle due specie deve essere presente in quantità non inferiore a 1 milione per grammo fino alla scadenza indicata sulla confezione. Per garantire la sopravvivenza dei batteri lattici per tutto il tempo di commercializzazione è necessario conservare lo yogurt alla temperatura di 4 °C.

Lo yogurt conserva tutte le proprietà nutritive e il valore energetico del latte, ma è più digeribile grazie alle minori dimensioni delle particelle proteiche, alla maggiore presenza di proteine solubili e alla presenza di lattasi in grado di idrolizzare parte del lattosio. Inoltre, l’acido lattico e gli altri metaboliti prodotti dai fermenti lattici sembrano avere un effetto inibente sulla microflora intestinale patogena. La presenza di beta-galattosidasi nei fermenti lattici – in grado di raggiungere il piccolo intestino e qui svolgere la sua attività di idrolisi del lattosio – ne diminuisce l’intolleranza. Inoltre, lo yogurt sembra essere in grado di incrementare l’attività lattasica della mucosa intestinale, grazie al transito intestinale più lento rispetto al latte, migliorare l’idrolisi del lattosio a opera della lattasi intestinale residua.

Yogurt intero bianco

Lo yogurt intero bianco viene prodotto con latte intero senza l’aggiunta di altri ingredienti, oltre ai fermenti lattici. Di seguito i valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto: 66 Kcal, proteine 3,8 g, grassi 3,9 g, carboidrati 4,3 g (di cui zuccheri 4,3 g).

Alcuni yogurt vengono addizionati di zucchero per aumentarne la dolcezza come per esempio la “crema di yogurt bianco Müller” che contiene zucchero (3,6%) e zucchero d’uva (1,8%) con un apporto di 94 Kcal e 10,8 g di zuccheri per 100 g di prodotto.

Yogurt magro bianco

Lo yogurt magro bianco viene prodotto con latte scremato senza l’aggiunta di altri ingredienti, oltre ai fermenti lattici. Di seguito i valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto: 36 Kcal, proteine 3,3 g, grassi 0,9 g, carboidrati 4 g (di cui zuccheri 4 g).

Alcuni yogurt vengono addizionati di zucchero per aumentarne la dolcezza come per esempio lo “yogurt Parmalat magro cremoso bianco dolce” che contiene zucchero (6%) con un apporto di 61 Kcal e 10 g di zuccheri per 100 g di prodotto.

Yogurt intero alla frutta

Lo yogurt intero alla frutta viene addizionato con frutta e zucchero, ma spesso in alcuni prodotti vengono aggiunti anche coloranti, aromi, addensanti… Il contenuto di frutta e di zucchero varia da prodotto a prodotto. Ad esempio lo yogurt intero Yomo alla frutta viene dolcificato con zucchero e apporta Kcal e 6,7 g di zuccheri per 100 g di prodotto.

Yogurt magro alla frutta

Lo yogurt magro alla frutta viene addizionato con frutta e zucchero, ma spesso in alcuni prodotti vengono aggiunti anche coloranti, aromi, addensanti… Il contenuto di frutta e di zucchero varia da prodotto a prodotto. Ad esempio lo yogurt magro Vitasnella viene dolcificato con fruttosio ed edulcoranti (acesulfame k e suclalosio) e apporta 47 Kcal e 6,7 g di zuccheri per 100 g di prodotto.

Yogurt con cereali, frutta secca e semi

Negli ultimi anni moltissime aziende hanno introdotto una variante dello yogurt alla frutta: lo yogurt con cereali e/o frutta secca e semi nell’intento di dare al consumatore una proposta salutare. Vediamo le caratteristiche nutrizionali ad esempio dello yogurt Activia con avena e noci: si tratta di un latte fermentato in quanto contiene anche il Bifidobacterium, oltre ai due fermenti lattici necessari per la produzione dello yogurt, viene prodotto con latte intero e contiene zucchero, fruttosio ed oligofruttosio con un contenuto di zucchero pari a 13,1 g per 100 g di prodotto.

Yogurt greco

Lo yogurt greco si differenzia dallo yogurt tradizionale per il suo processo di produzione: lo yogurt greco viene filtrato tre volte a differenza dello yogurt tradizionale che viene filtrato solo due volte. La terza filtrazione avviene molto lentamente e determina le differenze tra le due tipologie di yogurt: il liquido che viene filtrato e buttato contiene la maggior parte del sodio contenuto nel latte di partenza e il lattosio che i batteri non hanno fermentato. La massa rimanente ha di conseguenza un maggior contenuto di proteine e grassi e un minor contenuto di zucchero rispetto allo yogurt tradizionale. Di seguito i valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto: 115 Kcal, proteine 6,4 g, grassi 9,1 g, carboidrati 2 g (di cui zuccheri 2 g). Come lo yogurt tradizionale, anche lo yogurt greco può essere prodotto utilizzando il latte scremato, in questo modo il contenuto di latte è pari a zero. Negli ultimi anni è comparso sugli scaffali dei supermercati anche lo yogurt greco ai gusti di frutta, come lo yogurt tradizionale, contiene frutta, zucchero e in alcuni casi anche coloranti, aromi e addensanti… Il contenuto di zucchero nello yogurt greco alla frutta è intorno a 10,9 g per 100 g.

Alternative vegetali allo yogurt

Nel banco frigo troviamo anche proposte alternative allo yogurt di vacca come i suoi sostituti vegetali prodotti a partire dalla soia che hanno caratteristiche nutrizionali simili allo yogurt: apportano 72 Kcal, 5 g di proteine, 4,2 g di grassi, 3,9 g di carboidrati (di cui zuccheri 3,9 g) per 100 g di prodotto e sono spesso addizionati in calcio. Come lo yogurt, anche i sostituti vegetali sono al gusto naturale o frutta

La tabella sottostante mostra il contenuto di zucchero per 100 g di prodotto e per vasetto di alcuni yogurt che troviamo in commercio.

Zuccheri per 100 g Zuccheri per vasetto
Yogurt intero bianco Sterzing Vipiteno 4,4 5,5 (125 g)
Crema di yogurt bianco Müller 10,8 13,5 (125 g)
Yogurt magro bianco Yomo 5,8 7,3 (125 g)
Yogurt Parmalat magro cremoso bianco dolce 10 12,5 (125 g)
Yogurt Yomo intero alla fragola 12,1 15,1 (125 g)
Yogurt Vitasnella magro vellutato alla fragola 6,7 8,4 (125 g)
Activia con avena a noci 13,1 16,3 (125 g)
Yogurt greco Fage Total 3,8 6,5 (170 g)
Yogurt greco Fage Total 0% 4 6,8 (170 g)
Yogurt greco Oikos Danone alla fragola 10,9 16,4 (170 g)
Provamel soia naturale senza zucchero 0 0 (125 g)
Yosoi naturale Valsoia 1,1 1,4 (125 g)
Yosoi fragola Valsoia 12 15 (125 g)
Sojasun Mirtillo 11 27,5 (250 g)

 

Alcuni consigli per la scelta dello yogurt:

  1. Leggere le etichette alimentari
    Prima di acquistare uno yogurt è importante leggere l’etichetta per capirne la sua composizione. L’elenco degli ingredienti – costruito in ordine descrescente – che ci da un’indicazione di quali ingredienti sono presenti nel prodotto. Sono da evitare yogurt con lunghe liste di ingredienti che contengono diversi tipi di zucchero (destrosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio…), dolcificanti artificiali, aromi, coloranti, addensanti…
  2. Valutare il contenuto di zucchero
    Lo yogurt al naturale contiene una quantità di zucchero di circa 4 g per 100 g di prodotto, dovuta alla presenza di lattosio. Se la quantità di zucchero è superiore è stato aggiunto zucchero o un suo sostituto come destrosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio.. Preferire yogurt senza zuccheri aggiunti e se proprio non si riesce a rinunciare ad uno yogurt più dolce evitare un prodotto il cui elenco degli ingredienti contiene lo zucchero tra i primi ingredienti.
  3. Aggiunta di frutta
    Lo yogurt alla frutta è molto gradito sia dai più grandi che dai più piccoli. Spesso oltre alla frutta vengono aggiunti anche aromi e coloranti. Preferire un prodotto che contiene la frutta “vera” nella lista degli ingredienti e che sia riportata prima degli zuccheri aggiunti. Ancora meglio sarebbe aggiungere la frutta fresca al momento del consumo ad uno yogurt al naturale.
  4. Contenuto di grassi
    Lo yogurt magro contiene una bassissima quantità di grassi, ma non è detto che non abbia un elevato contenuto di zuccheri. Preferire un prodotto che non contenga zuccheri aggiunti.Quale yogurt preferire?
    La scelta migliore dal punto di vista nutrizionale ricade sullo yogurt bianco magro senza zuccheri aggiunti. Per arricchirne il sapore e renderlo più nutriente e saziante si consiglia l’aggiunta di frutta fresca, frutta secca, semi oleosi o fiocchi di avena che sono fonte di fibra, vitamine e minerali. Rispetto alla proposta del commercio, l’aggiunta di ingredienti al momento del consumo determina un minor contenuto di zuccheri nel prodotto in quanto conterrà solo lo zucchero naturale contenuto nello yogurt e nella frutta, eventualmente aggiunta. Per rallentare la velocità di assorbimento dello zucchero contenuto nello yogurt e nella frutta aggiunta, è possibile aggiungere un cucchiaino di inulina, una fibra vegetale che ha anche un’azione prebiotica: favorisce la crescita dei batteri “buoni” (Bifidobatteri) presenti nell’intestino e inibisce la crescita dei batteri nocivi (Escherichia coli, Salmonella spp, Listeria e Shigella), favorendo il funzionamento dell’intestino. L’aggiunta di inulina potenzia inoltre l’azione probiotica dello yogurt perchè favorisce la sopravvivenza dei batteri contenuti nello yogurt.

Dott.ssa Elena Afanasyeva
Dietista & Culinary Nutritionist

Fonti:
CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti

INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), Latte e prodotti funzionali: la nuova generazione, 2006