Focus – Cottura della pasta: ecco cosa devi sapere. (Demo)

Alimento simbolo della nostra tradizione, di certo la pasta non può mancare sulle nostre tavole.

Preparata con farine di cereali differenti, la pasta può accontentare palati e gusti differenti.

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Nonostante possa essere preparata con ingredienti diversi dalla solita farina di grano duro e acqua, la pasta è costituita principalmente dai carboidrati. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo.

I carboidrati che troviamo nella pasta appartengono alla stessa famiglia a cui appartengono gli zuccheri che troviamo in una mela o in un cucchiaino di zucchero… Stessa famiglia ma caratteristiche differenti: quali?

Il tipo di carboidrati contenuto nella pasta si chiama “amido”, un carboidrato definito“complesso” perché il nostro organismo deve lavorare di più per digerirlo, ovvero deve scinderlo in tante piccole parti. Lo zucchero da tavola è invece un carboidrato “semplice” da digerire perché non deve essere scisso ma è pronto ad essere utilizzato subito dalle nostre cellule per produrre energia. Il maggior lavoro ha un effetto benefico sul nostro organismo: il valore degli zuccheri nel sangue (la glicemia) aumenta più lentamente e l’energia viene rilasciata gradualmente nel tempo.

Un altro tipo di carboidrato che ritroviamo nella pasta è la fibra! Contenuta in quantità differenti (2 – 8%) a seconda del tipo di farina utilizzata, la fibra a differenza dell’amido o dello zucchero da tavola non può essere digerita dai nostri enzimi digestivi. Di conseguenza, la fibra non può essere assorbita ma proprio per questo motivo agisce positivamente sulla nostra salute.

La fibra, in particolare quella solubile, forma un gel nel nostro intestino rallentando la digestione degli zuccheri. Il risultato è l’abbassamento dell’indice glicemico di un alimento che rappresenta la velocità con cui quell’alimento aumenta la glicemia (il valore degli zuccheri) del sangue.

 

Perché è importante abbassare l’indice glicemico?

Gli alimenti con alto indice glicemico provocano un aumento repentino degli zuccheri nel sangue (picco glicemico) e poi trasferiti velocemente dal sangue alle cellule per produrre energia. Quindi altrettanto velocemente i livelli di zuccheri scendono e il nostro corpo ci invierà il segnale che necessita di altra energia, portandoci a mangiare di più.

Le evidenze scientifiche dimostrano che un’alimentazione ricca di alimenti ad alto indice glicemico aumenta il rischio di diabete e aumento di peso.

 

 Pasta si, ma al dente!

La pasta cotta al dente ha un indice glicemico più basso della pasta ben cotta. Questo accade perché i granuli di amido non gelatinizzato restano intrappolati in una rete di proteine ​​(glutine) contenute nella farina e non sono quindi attaccabili dagli enzimi digestivi.

Un buon piatto di spaghetti al dente non è solo più buono ma fa anche bene alla nostra salute!

 

Pasta riscaldata il giorno dopo? Amica o nemica?

Nella pasta una parte di amido variabile può non essere assimilata ed è definita amido resistente. L’amido resistente deve essere quindi classificato tra i carboidrati complessi non disponibili come la fibra. Proprio come la fibra, modula positivamente l’assorbimento dei carboidrati, migliora la sensibilità insulinica e aumenta il senso di sazietà. L’amido resistente favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta (acido butirrico, acido acetico e acido propionico), agendo positivamente sulla flora batterica.

La pasta contiene un amido resistente granulare nativo, un amido compatto e parzialmente cristallizzato che, da crudo, risulta immune dall’aggressione degli enzimi ma che, grazie alla cottura in acqua, va incontro a gelatinizzazione e può essere aggredito dagli enzimi digestivi.

Che cosa succede quando lasciamo il nostro piatto di pasta freddarsi, pronto per il giorno dopo? L’amido gelatinizzato si riaggrega in cristalli formando l’amido resistente retrogradato. Questo amido è meno assimilabile dal corpo proprio perché resiste all’azione degli enzimi che lo degradano e, per questo motivo, fornisce un minor apporto energetico e provoca un minore innalzamento dei livelli di glicemia.

Per gli amanti della pasta riscaldata è una buona notizia! Cuocere e poi raffreddare la pasta non solo concentra i sapori ma potrebbe aiutarci anche a rimanere in forma. Occhio ai condimenti però. Basterà aggiungere massimo un cucchiaino di olio a porzione.

Per la riuscita di un buon piatto di pasta non può mancare il sale nell’acqua di cottura. Per aggiungere sapore basterà aggiungere 5 g di sale per L di acqua. Ricordati di utilizzare sale iodato, sale arricchito di iodio, un sale minerale fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide la “centrale energetica” del nostro corpo.

 

Ilaria Roncaioli

Nutrizionista – Nutritional Therapist – Culinary Nutritionist

Responsabile dell’Art joins Nutrition Academy del Centro Sud