Metodi di cottura – Vitamina C : come preservarne il contenuto negli alimenti (Demo)

La vitamina C è un potente antiossidante importante per la funzionalità del sistema immunitario, è coinvolta nella sintesi del collagene e favorisce l’assorbimento intestinale di ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, come la verdura a foglia verde e i legumi. Consumare alimenti ad elevato contenuto di vitamina C potrebbe non essere sufficiente per assumere adeguate quantità di questa vitamina. La vitamina C, infatti, è molto sensibile alla luce, al calore e all’ossigeno, fattori che causano la riduzione del suo contenuto negli alimenti.

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Per preservare il contenuto di vitamina C nell’alimento e il suo potere antiossidante è necessario seguire alcuni piccoli accorgimenti:
– non lasciare frutta e verdura già tagliate all’aria, è preferibile tagliarle poco tempo prima di consumarle o cuocerle (eventualmente conservarle in un recipiente chiuso con coperchio per il minor tempo possibile);
– bere spremute di arancia, frullati ed estratti preparati sul momento; non conservarli in frigorifero per il giorno successivo: a contatto con l’ossigeno la vitamina C perde il suo potere antiossidante;
– lavare le verdure, preferibilmente intere, senza lasciarle a mollo nell’acqua per lungo tempo: il contatto con l’acqua favorisce il passaggio della vitamina C, vitamina idrosolubile, dall’alimento all’acqua.
Anche il metodo di cottura influenza il contenuto di vitamina C dell’alimento: la bollitura, la cottura al vapore e la cottura al forno determinano la perdita di elevate quantità di vitamina C.
Vediamo dunque quali metodi di cottura preferire per preservare il contenuto di vitamina C negli alimenti:

Cottura in pentola a pressione
La cottura in pentola a pressione permette una cottura più breve grazie al miglior trasporto di calore, avviene al riparo da luce e ossigeno e permette l’impiego di una quantità minima di acqua limitando la perdita di nutrienti idrosolubili. Questo tipo di cottura determina minori perdite di vitamina C rispetto alla bollitura.

Cottura sottovuoto
La cottura sottovuoto è il metodo di cottura che permette la maggior ritenzione di vitamina C: prevede l’utilizzo di temperature inferiori a 100°C e avviene senza il contatto con ossigeno e acqua. Questo tipo di cottura causa minime perdite di vitamine e minerali: la vitamina C viene trattenuta nell’alimento cotto fino al 98%.

Frittura
La frittura, a differenza di quello che si pensa, è un metodo di cottura che non causa un’elevata riduzione del contenuto di vitamine e minerali dell’alimento : la perdita di vitamina C è solo del 20%. Le perdite di nutrienti sono minime in quanto l’alimento non entra mai a diretto contatto con l’acqua e l’ossigeno. Per preparare un fritto che faccia bene, oltre ad essere buono, è importante evitare la formazione di sostanze tossiche e limitare l’assorbimento di grasso da parte dell’alimento seguendo alcuni accorgimenti:
fai attenzione alla scelta del tipo di grasso da utilizzare per la frittura: preferisci l’olio di girasole alto oleico, l’olio di arachide oppure l’olio extravergine d’oliva che hanno un alto punto di fumo che porta alla minore formazione di sostanze tossiche come l’acroleina.
– utilizza una friggitrice con termostato per mantenere la temperatura costante intorno a 170-180° C ed evitare la formazione di sostanze tossiche;
– scegli il tipo di panatura per limitare l’assorbimento di grasso da parte dell’alimento, ad esempio preferire la farina di riso rispetto alla farina di frumento perchè assorbe meno il grasso;
– preferisci l’utilizzo di alimenti congelati o refrigerati perchè la differenza di temperatura tra l’alimento e l’olio porta alla fuori uscita di acqua dall’alimento che impedisce l’ingresso del grasso;
– utilizza una pinza per scolare l’alimento e tampona immediatamente con carta assorbente per tre volte.
Dott.ssa Elena Afanasyeva
Dietista & Culinary Nutritionist