Vero o falso – Più sapore con meno sale. È possibile? (Demo)

Meno sale non vuol dire mangiare insipido ma incentivare una maggiore creatività in cucina.

Sono tanti i modi per insaporire i piatti riducendo la quantità di sale. Scopri i segreti per preparare i tuoi piatti con un pizzico in meno di sale e un pizzico in più di sapore.

Il cloruro di sodio, meglio conosciuto come sale da cucina, è costituito per circa il 40% dal sodio, elemento chimico che ha un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna ed è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso. Il sodio che assumiamo con la dieta lo possiamo classificare in: sodio discrezionale, quello che aggiungiamo nelle nostre preparazioni e che usiamo per condire; sodio non discrezionale ovvero quello presente negli alimenti naturalmente o aggiunto industrialmente.

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Il sodio assunto con la dieta proviene principalmente dal consumo di cibi che sono stati sottoposti a lavorazioni industriali attraverso l’aggiunta di esaltatori di sapidità o dall’uso del sale durante la fase di preparazione e cottura.

Quali sono gli alimenti che lo contengono maggiormente? Salumi, formaggi, pane e prodotti da forno.

Consumo eccessivo di sale: conseguenze

Studi sperimentali hanno dimostrato che un eccessivo intake giornaliero di sale è correlato all’aumento della pressione arteriosa. L’ipertensione arteriosa è una delle principali patologie dell’apparato cardiovascolare, quindi diminuire il consumo giornaliero di sale riduce il rischio di malattie al cuore.

Inoltre, vari studi condotti sulle persone hanno evidenziato che la mortalità per cancro allo stomaco è correlata ad un consumo eccessivo di cibi salati così come alla affumicatura o alla presenza Aflatossina nelle farine utilizzate per prodotti di panificazione.

Qual è la giusta quantità? Il ministero della Salute ci consiglia di consumare non più di 5 g di sale al giorno.

In un recente articolo pubblicato su The Lancet il consumo di sodio viene messo in relazione alla presenza o meno di patologie cardiovascolari: Va mantenuto entro i 5 gr /die in coloro che hanno ipertensione ma non deve essere inferiore a 3 gr /die in coloro che non hanno patologie cardiovascolari. In generale il range del consumo può variare a seconda della presenza o meno di patologie cardiovascolari da 3 a 7 gr /die.

Poco sale ma iodato

Lo iodio è un minerale che contribuisce allo sviluppo e al corretto funzionamento della tiroide, in quanto rappresenta uno dei componenti principali degli ormoni tiroidei. La conseguenza più conosciuta della carenza di iodio è il gozzo (ingrandimento della tiroide).

Una particolare attenzione va rivolta alle donne in gravidanza e che allattano, in quanto, una carenza di iodio durante lo sviluppo del feto e del neonato porta a danni irreversibili del cervello e del sistema nervoso centrale e di conseguenza, ad un ritardo mentale permanente.

In Italia una parte rilevante della popolazione è carente di iodio, infatti, la quantità media assunta con la dieta è insufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Gli alimenti più ricci di iodio sono i pesci, i crostacei, la carne, le uova e il latte ma il loro consumo non è sufficiente.

Una soluzione per far fronte a questa carenza è quella di utilizzare , nell’ambito di una dieta variata e bilanciata, il sale arricchito di iodio al posto di quello comune. Quindi: poco sale ma iodato!

Come ridurre il sale ma esaltare i sapori

La diminuzione dell’introito giornaliero di sale può essere effettuata sia attraverso una riduzione dell’apporto discrezionale di sale, sia attraverso una riduzione dell’apporto non discrezionale, quello contenuto negli alimenti. Come?

  • Materie prime. Scegli materie prime poco salate e se hai dei cibi conservati sotto sale, risciacquali prima di utilizzarli.
  • Metodi di cottura. Preferisci metodi di cottura che concentrino il sapore.

Il sottovuoto è il metodo di cottura per eccellenza per preservare il sapore (e le vitamine).

Prepara delle riduzioni (es: bisque, fondo bruno).

Quando prepari un risotto, metti il sale all’inizio della tostatura. Il riso assorbirà bene il sale e ne basterà di meno.

  • Spezie, erbe aromatiche e non solo. Per insaporire senza aggiungere sale, oltre ad utilizzare spezie ed erbe aromatiche, si possono creare Sali di verdure (sedano, carota) facendole essiccare per poi tritarle. Un altro “trucchetto” è quello di usare il concentrato di pomodoro che conferisce sapore perché naturalmente ricco di acido glutammico.
  • Sfumare con il vino permette di insaporire senza aggiungere le calorie dell’alcol perché evapora
  • Acidità utilizza aceti aromatici, citronette, salsa di soia dolce per dare sapore ai tuoi piatti
  • Sali aromatizzati bilanciati. Un pizzico di zucchero in più per usare un pizzico di sale in meno.

Prepara il tuo sale bilanciato

I Sali bilanciati aromatizzati sono dei mix di sale, eritritolo e spezie che ci consentono di utilizzare meno sale utilizzando il sapore dolce dello zucchero.

Cosa ci serve: 625 g di sale grosso iodato, 375 g eritritolo, 30-50 g di spezie. Si può preparare anche una quantità inferiore di sale bilanciato mantenendo però le proporzioni.

Procedimento: in un barattolo di vetro intervallare nell’ordine stati di sale, eritritolo, spezie prescelta (salvia, rosmarino, menta, zenzero, cipolla, aglio, zeste di arancio o limone…). È come una sorta di sandwich in cui la spezia sta in mezzo ai due strati di eritritolo mentre il sale grosso sta alla base e alla sommità.

Lasciare riposare il mix a temperatura ambiente senza coprire il barattolo per circa 3 giorni, al termine dei quali frullare con un mixer. Se il sale ottenuto risulta un po’ umido lasciare asciugare il sale all’aria per un giorno.

Divertiti a creare sali aromatizzati con diversi aromi e utilizzali per condire al posto del comune sale da cucina: più colore, più sapore e più originalità per i tuoi piatti.

Più sapore con meno sale. È possibile? VERO!

 

Dott.ssa Francesca Grisenti

Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università

degli Studi di Parma – Diplomata in Culinary Nutrition