News dal mondo scientifico – Differenti tipologie di grassi = differente rischio di mortalità (Demo)

Che i grassi saturi non facessero bene alla salute è ormai piuttosto noto, soprattutto grazie al sempre maggiore interesse e la crescente sensibilità dei consumatori verso la composizione nutrizionale degli alimenti. Quello che però ora è stato scientificamente provato è il legame tra la tipologia dei grassi (saturi, insaturi, polinsaturi etc.) e il rischio di mortalità.

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Lo studio in questione è stato condotto da ricercatori statunitensi della Harvard T.H. Chan School of Public Health, su un campione molto vasto di individui considerati sani, o meglio che non presentavano malattie cardiovascolari, carcinomi e diabete di tipo 1 e 2: 83 349 donne e 42 884 uomini, seguiti per una trentina di anni circa, dal 1980 al 2012 le donne e dal 1986 al 2012 gli uomini. L’obiettivo dell’indagine era quello di trovare un’eventuale associazione tra consumo di grassi e rischio di mortalità totale e causa-specifico (dovuta a malattie cardiovascolari, carcinoma, malattie neurodegenerative o respiratorie).

I grassi alimentari oggetto dell’indagine sono stati:

  • Grassi trans (grassi sottoposti a reazioni di conversione chimica);
  • Grassi saturi (da carne rossa o da prodotti lattiero – caseari);
  • Grassi insaturi: polinsaturi (e.g. da olio di girasole od olio di soia) o monoinsaturi (e.g. da olio di oliva e di arachidi);
  • Acidi grassi omega 3 e omega 6.

Nella valutazione dei risultati, i ricercatori hanno tenuto conto anche di fattori di confondimento (confounding factors), quali età, etnia, indice di massa corporea, attività fisica, anamnesi e tabagismo.

Il consumo di grassi è stato valutato attraverso l’uso di questionari validati a cui sono stati sottoposti i partecipanti allo studio. All’inizio dell’indagine e ogni 2-4 anni, i 126 233 volontari hanno risposto a domande specifiche e compilato tabelle sulle loro abitudini alimentari e le frequenze di consumo (food frequency questionnaires) allo scopo di valutare la dieta, la salute e il loro stile di vita.

Durante la durata dell’indagine si sono verificati 33 304 decessi e i ricercatori hanno cercato eventuali correlazioni tra i decessi avvenuti, totali e causa-specifici e il consumo alimentare di grassi.

 

I risultati dell’indagine, pubblicati a luglio nella rivista “JAMA Internal Medicine”, hanno evidenziato che il consumo di differenti grassi alimentari è associato a un rischio differente di mortalità: un consumo maggiore di grassi saturi porta a un rischio maggiore di mortalità e, viceversa, un consumo maggiore di grassi insaturi viene associato a un rischio minore di mortalità.

I grassi trans hanno mostrato il maggiore impatto negativo sulla salute. Ad ogni aumento del 2% del consumo di grassi trans è stato associato un rischio maggiorato del 16% di morte prematura per malattie neurodegenerative o respiratorie.

Analogamente, un consumo maggiore di grassi saturi è stato correlato ad un rischio maggiore di mortalità. Se comparato ad un quantitativo di carboidrati apportanti le stesse kcal, ad ogni aumento del 5% del consumo di grassi saturi è stato associato un rischio maggiorato del 8% di morte per malattie respiratorie.

Al contrario, un consumo maggiori di grassi insaturi (sia mono- che polinsaturi) è stato associato ad un rischio di mortalità per malattie neurodegenerative o respiratorie diminuito di una percentuale compresa tra il 11% e il 19%, sempre paragonato agli effetti di un quantitativo di carboidrati apportanti le stesse kcal. In particolare, un maggiore consumo di acidi grassi omega 3 e omega 6 hanno riportato il tasso maggiore di riduzione del rischio di mortalità.

Il consumo di omega 3 derivanti dall’acido alfa-linolenico (presente soprattutto in oli vegetali e noci) è stato correlato ad un rischio minore di morte per malattie neurodegenerative e quello derivante da fonti ittiche è stato associato ad un rischio minore di morte per malattie respiratorie e cardiache.

Il consumo di acidi grassi omega 6 (presente soprattutto in oli vegetali, frutta secca e semi), invece, è stato associato ad un rischio minore di morte totale e di morte per malattie cardiovascolari, respiratorie e carcinomi.

Tabella. Rapporto tra la variazione nel rischio di mortalità totale (%) e le calorie provenienti da specifiche tipologie di grassi (%)

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Adattato da Wang et al., JAMA Intern Med, 2016.

I ricercatori hanno inoltre valutato l’effetto della sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi e carboidrati e i risultati si sono rivelati interessanti.

I partecipanti che ad esempio hanno sostituito nella loro dieta i grassi saturi con i grassi insaturi (soprattutto polinsaturi), hanno riportato un rischio minore di mortalità totale e mortalità causa-specifico, dovuta a malattie cardiovascolari, carcinoma, malattie neurodegenerative o respiratorie, in rapporto agli individui che avevano mantenuto un consumo elevato di grassi saturi.

Infine, coloro che hanno sostituito i grassi saturi con i carboidrati hanno mostrato solo una ridotta diminuzione del rischio di mortalità e, invece, la sostituzione totale dei grassi con i carboidrati è stata associata ad un leggero incremento del rischio di mortalità. Anche se sembra un risultato sorprendente, non stupisce poi troppo se pensiamo che i carboidrati nella dieta americana sono costituiti prevalentemente da amidi e zuccheri raffinati, i quali hanno un influenza simile a quella dei grassi saturi sul rischio di mortalità.

In conclusione, i risultati di questo studio sono in linea con le raccomandazioni dei vari organismi di sanità e sottolineano l’importanza di ridurre il consumo di grassi trans e di grassi saturi e di sostituirli nella dieta con i grassi insaturi.

Ilaria Proietti

JRC – Commissione Europea

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379574

Dove si trovano i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi? E quanti se ne devono assumere quotidianamente?

I grassi “saturi” sono caratteristici dei prodotti di origine animale: burro, strutto, lardo, formaggi in genere come caciotta, parmigiano o groviera, panna, insaccati e carni grasse. Nonostante ciò, ci sono alimenti di origine vegetale che ne sono altrettanto ricchi come l’olio di palma e di cocco o il cioccolato o la margarina.

Quando una dieta è troppo ricca di acidi grassi saturi, il livello di colesterolo nel sangue può aumentare. Meglio limitarne il consumo attenendosi al fabbisogno giornaliero.

I grassi saturi devono rappresentare al massimo il 10% dell’apporto giornaliero di grassi. Per un fabbisogno energetico di 2000 kcal i grassi totali non devono superare i 67 g e di questi al massimo 22 g possono essere grassi saturi.

Alimento Grassi saturig/100g
1) Olio di cocco 86.8 g
2) Cocco, essiccato 54.8 g
3) Burro 48.78 g
4) Olio di palma 47.1 g
5) Strutto o sugna 42.47 g
6) Lardo 33.12 g
7) Cocco 30.93 g
8) Cioccolato al latte 21.86 g
9) Cioccolato fondente 20.59 g
10) Olio di arachide 19.39 g
11) Caciotta mista 19.31 g
12) Parmigiano 18.54 g
13) Groviera 17.64 g
14) Grana 17.53 g

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano in abbondanza nell’olio di oliva, extravergine d’oliva, ma anche in frutta secca come mandorle, nocciole e pistacchi e in alcuni alimenti di origine animale.

Nelle giuste quantità fanno diminuire il colesterolo LDL (ovvero quello “cattivo”) e aumentare l’HDL (“buono”).

I grassi monoinsaturi devono rappresentare il 15-10% dell’apporto giornaliero di grassi. Per un fabbisogno energetico di 2000 kcal i grassi monoinsaturi devono essere dai 33 ai 22 g.

Alimento Grassi monoinsaturig/100g
1) Olio di oliva 74.45
2) Olio di oliva extra vergine 72.95
3) Olio di colza 61.52
4) Macadamia 59
5) Olio di arachide 52.52
6) Strutto o sugna 43.11
7) Olio di sesamo 40.1
8) Mandorle dolci, secche 39.44
9) Olio di palma 38.92
10) Nocciole, secche 38.62
11) Lardo 37.14
12) Pistacchi 36.47
13) Olio di girasole 33.37
14) Olio di mais 30.66

 

Anche i grassi polinsaturi hanno un’influenza positiva sulla salute del cuore, perché diminuiscono il colesterolo LDL. Si trovano negli oli di semi, ma anche nella frutta secca come omega 6, e nel pesce. In particolare, il pesce azzurro (ovvero alici, sgombri, sarde, ecc…) è ricco di acidi grassi “omega 3“.

I grassi polinsaturi devono rappresentare il 5-10% dell’apporto giornaliero di grassi. Per un fabbisogno energetico di 2000 kcal questi devono essere circa 11-23 g di cui 9-18 g di omega 6 e 250 mg – 4 g di omega 3.

Alimento Grassi polinsaturig/100g
1) Olio di vinacciolo 67.99
2) Olio di germe di grano 59.3
3) Olio di soia 58.96
4) Olio di mais 50.43
5) Olio di girasole 50.22
6) Maionese 46.06
7) Olio di sesamo 42.2
8) Noci, secche 40.66
9) Olio di colza 29.62
10) Lardo 28.77
11) Olio di arachide 27.87
12) Noci pecan 22
13) Arachidi, tostate 14.19
14) Burro d’arachidi 13.45

 

Maria Mattera

Dietista – Culinary Nutritionist