Diete – Quale “dieta” scegliere per rimettersi in forma dopo le feste? (Demo)

Se durante le feste avete esagerato a tavola e vi sentite appesantiti e con qualche chilo di troppo la tentazione di seguire diete drastiche, che promettono ottimi risultati in poco tempo, è molto forte. Esistono moltissime diete,spesso sprovviste di fondamento scientifico, che attirano la nostra attenzione perchè pubblicizzate dalla televisione, dalla radio, dalle riviste e da internet, e la scelta è difficile.

Quale “dieta” scegliere?
I regimi alimentari tanto pubblicizzati dai media prevedono un apporto calorico molto basso e sono spesso carenti in carboidrati (la maggior parte di queste diete prevede l’esclusione di pane, pasta ecc ), ma anche in proteine come nel caso delle diete detox o di alcune diete mono alimento (es. dieta del minestrone). Pertanto portano ad un rapido calo ponderale, ma è importante valutare a cosa è dovuto il calo di peso! La speranza di tutti è perdere l’eccesso di massa grassa accumulato, ma queste diete portano anche ad una perdita di acqua e massa muscolare. Un basso apporto calorico causa un aumento del catabolismo proteico : “distruzione” delle proteine dei muscolie rischio di riduzione del metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che il nostro organismo utilizza quotidianamente in condizioni di riposo. Il risultato lo conosciamo tutti: una volta smessa la “dieta”, riprendendo le proprie abitudini alimentarisi riacquistano i chili persi con gli intereressi.

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La Dieta Mediterranea, riconosciutadall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, prevede il consumo di frutta, verdura, cereali preferibilmente integrali, olio di oliva, frutta secca, pesce, carne e latticini. Nella scelta di quali alimenti consumare consideriamo gli alimenti previsti dalla Dieta Mediterranea come un punto di partenza, ma questo non è sufficiente per tornare e mantenerci in forma.

É importante porre la propria attenzione non solo sulla scelta degli alimenti, ma anche sulla scelta degli abbinamenti, delle porzioni e dei metodi di cottura pensando ad un regime alimentare da seguire durante tutto l’anno che diventi uno stile di vita (e non una dieta drastica da seguire per breve tempo) che permette di controllare il peso e prevenire l’insorgenza di patologie metaboliche e cardiovascolari.

Quali accorgimenti seguire dopo le feste?
ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica è molto importante per tornare e mantenersi in forma: aiuta nel controllo del peso, aumenta la quantità di energia utilizzata dal nostro organismo durante la giornata, migliora la sensibilità delle cellule all’insulina, contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo e pressione arteriosa. É consigliabile riprendere il prima possibile l’attiva sportiva praticata abitualmente e cercare di mantenere uno stile di vita attivo facendo delle camminate, muovendosi a piedi o in bicicletta il più possibile e facendo le scale al posto di usare l’ascensore.

COMPOSIZIONE E DISTRIBUZIONE DEI PASTI
– Consumare sempre la colazione e i pasti principali (pranzo e cena). Saltare i pasti e digiunare per molte ore non aiuta a perdere peso perchè porta il nostro organismo ad utilizzare una minore quantità di energia in condizioni di riposo.
– I pasti principali dovrebbero apportare il 35-40 % dell’energia introdotta nella giornata. Sarebbe preferibile comporli nel seguente modo: una fonte di carboidrati ( pane, pasta, riso, patate…), preferendo i prodotti integrali e i cereali a chicco intero, una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggio, legumi) preferendo il consumo di pesce e legumi, una fonte di grassi, preferendo l’utilizzo di olio di oliva extravergine, e una porzione di verdura.
– Consumare quotidianamente verdura, frutta e prodotti integrali perchè sono fonte di fibra. La fibra regola la funzionalità intestinale favorendo il transito intestinale e la formazione della massa fecale, modula l’assorbimento di carboidrati, grassi e colesterolo impendendo il “picco” di nutrienti subito dopo il pasto, ha un effetto di “sconto” sulle calorie introdotte e contribuisce a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
– Preferire il consumo di frutta e verdura di stagione, e possibilmente locale, perchè hanno un maggior contento di vitamine, minerali, antiossidanti e componenti alimentari bioattivi che svolgono effetti benefici per il nostro organismo.
– Limita il consumo di frutta a non più di due o tre porzioni al giorno perchè ha un elevato contenuto di zuccheri semplici. Per porzione si intende una mela, una pera, un’arancia, una banana, due kiwi, due mandarini…
– La frutta secca è un’ottima fonte di fibra, grassi poliinsaturi (omega 3 e omega 6), vitamine (folati, niacina, vitamina E) e minerali (potassio, calcio, magnesio), non superare la porzione giornaliera consigliata di 30 g perchè ha un elevato contento di grassi.
– Non sostituire i pasti con tè o latte e biscotti, panettone, pandoro o dolci pensando di fare un pasto “più leggero”: apportano zuccheri semplici che vengono rapidamente assorbiti dal nostro organismo e hanno un elevato contenuto di grassi, in particolare saturi, mentre hanno un basso contenuto di proteine e fibra. Pertanto un pasto composto in questo modo risulta essere sbilanciato in nutrienti rispetto alla composizione del pasto consigliata sopra che soddisfa i fabbisogni nutrizionali del nostro organismo e permette di mantenere il senso di sazietà più a lungo grazie alla presenza della fibra.
– Masticare lentamente: iniziamo a sentire il senso di sazietà dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto. Questo ci consentirà di limitare le dimensioni delle porzioni consumate raggiungendo il giusto senso di sazietà.
– Consumare il pane a tavola solo con il secondo piatto, evitare dunque di metterlo a tavola all’inizio del pasto, questo consentirà di non eccedere nella quantità di carboidrati introdotti al pasto.
– La colazione dovrebbe costituire il 20% dell’apporto energetico della giornata. Preferire il consumo di pane o cereali integrali, una porzione di frutta fresca, frutta secca e se graditi latte parzialmente scremato o yogurt magro per dare al nostro organismo l’energia per affrontare la giornata, mantenendo a lungo la sazietà grazie alla presenza della fibra.
– Lo spuntino, che non dovrebbe superare il 5% delle calorie introdotte nella giornata, consente di non arrivare troppo affamati al pasto. Preferire il consumo di frutta fresca.

CONDIMENTI E METODI DI COTTURA
– Preferire l’utilizzo di olio extravergine d’oliva, limitando burro, strutto, margarina e pancetta perchè contengono grassi saturi a differenza dell’olio extravergine di olive che è fonte di grassi monoinsaturi ma anche vitamina E che ha una potente azione antiossidante.
– Per limitare la quantità di olio utilizzato preferire l’utilizzo di padelle antiaderenti, brodo vegetale e vino bianco.Misurare l’olio utilizzato con un cucchiaio da tavola oppure utilizzare uno spray per l’olio che permette di distribuire in modo uniforme l’olio limitandone la quantità.
– Evitare l’utilizzo di grassi vegetali come la margarina e la panna vegetale perchè contengono un’elevata quantità di grassi saturi, a differenza dell’olio di oliva o extravergine.
– Per ridurre la perdita di vitamine e minerali durante la cottura delle verdure preferisci cotture brevi, in poca acqua salata. La presenza di sale in acqua limita la fuoriuscita di sali minerali dall’alimento.
– Lavare le verdure a foglia intere e non lasciarle a lungo in ammollo per limitare la perdita di vitamine e minerali.
– Aggiungere un cucchiaio di succo di limone per ogni litro di acqua durante l’ammollo dei legumi secchi per ridurre la perdita delle vitamine del gruppo B.
– Preferire il sugo di pomodoro per condire i primi piatti o i secondi rispetto al pomodoro fresco: la cottura aumenta il potere antiossidante del licopene contenuto nel pomodoro che ha un’azione protettiva per la pelle. Durante la preparazione del sugo o a crudo aggiungere una piccola quantità di olio extravergine di oliva che favorisce l’assorbimento di licopene.

BEVANDE
– Preferire il consumo di acqua, the e tisane durante la giornata perchè idratano il nostro organismo senza apportare zuccheri semplici contenuti nei succhi di frutta e nelle bibite zuccherate.
– Evitare il consumo di succhi di frutta, bibite zuccherate e bevande alcoliche. Sicuramente durante le feste il vino non sarà mancato sulle nostre tavole, farne a meno per qualche settimana aiuterà a ridurre le calorie assunte durante la giornata. Ricordate che l’alcol pur non essendo un nutriente, ha un elevato apporto calorico (7 kcal/g). La dose giornaliera limite consigliata è un bicchiere di vino (125 ml) per la donna e due bicchieri per l’uomo.

DOLCI E ZUCCHERO
– Evitare l’utilizzo di zucchero per dolcificare le bevande.
– Preparare i dolci utilizzando farine con un buon contenuto di fibra (contenuto minimo di fibra 4-8 g per 100 g di farina) come la farina di legumi, la farina di castagne, farina di frumento tipo 1 e 2, aggiungi tra gli ingredienti anche la frutta secca e la frutta fresca per aumentare il contenuto di fibra e dare il sapore dolce. Aggiungere inoltre una piccola quantità di inulina, fibra con attività prebiotica che favorisce la crescita di Lattobacilli e Bifidobatteri che compongono la flora batterica intestinale e modula l’assorbimento dei nutrienti con effetto di “sconto” sulle calorie introdotte.
– Ridurre la quantità di zucchero aggiunto nelle preparazioni dei dolci sostituendo in parte o del tutto il saccarosio (zucchero da tavola) con miele che ha un potere dolcificante maggiore rispetto al saccarosio oppure con eritritolo, dolcificante ottenuto dalla fermentazione industriale della frutta, senza calorie che non alza la glicemia, oppure con sciroppo d’agave, che ha un potere dolcificante maggiore rispetto al saccarosio e minore potere calorico, oppure aggiungendo frutta fresca o essiccata nella preparazione.

É NECESSARIO RINUNCIARE AL GUSTO?
La Culinary Nutrition permette di coniugare il piacere di stare a tavola con il benessere. Attraverso la scelta degli ingredienti, degli abbinamenti, delle quantità e il calcolo dei valori nutrizionali è possibile consumare i nostri alimenti preferiti restando in forma, ma è importante seguire in toto quanto previsto dalla ricetta Evolution. Attenzione però alla ricetta. Preparare i piatti della tradizione culinaria italiana assicurndosi gusto e benessere antiaging e calorie limitate è possibile seguendo la ricetta Evolution che ha un contenuto controllato di grassi e zuccheri e sono arricchite in fibra, vitamine, minerali, antioasidanti e fitocomposti. In ogni numero del Journal of Culinary Nutrition trovi una ricetta Evolution tutta da provare.

 

Dott.ssa Elena Afanasyeva
Dietista &CulinaryNutritionist

 

Fonti:
Standard quantitativi delle porzioni, LARN IV Revisione 2014, SINU